La sardine (produit du mois de juillet)

Présentation/Caractéristique

La sardine est un poisson de petite taille, mesurant une vingtaine de centimètres en moyenne, aux grandes écailles, de couleur bleu argenté sur son dos et blanche sur son ventre. Sa chair est blanche également, et possède de multiples petites arêtes, très fines. C'est un poisson peu consommé frais, du fait de la forte odeur dégagée à la cuisson ainsi que de sa grande fragilité qui oblige à le consommer rapidement (notamment dûe à sa richesse en oméga-3, acides gras rancissant très vite). On la trouve donc essentiellement commercialisée entière mais en boîte de conserve, à l'huile, au naturel, à la tomate ou marinée au citron.

Pêche et saisonnalité

La sardine est un poisson d'eau de mer. Elle vit en Méditerranée (où elle ne représente qu'une petite partie de la pêche totale, l'anchois la devançant largement) et sur tout le long de la côte Atlantique- de la Manche à l'Afrique du Sud. Elle se reproduit en haute mer pendant la saison hivernale puis gagne les côtes européennes et méditerranéennes à partir du printemps et y reste jusqu'à l'automne. En France, la sardine est pêchée en Bretagne, en Vendée et sur la côte méditérranéenne. La période la plus favorable pour trouver une sardine de qualité, au goût prononcé et délicat s'étale donc de mai à novembre.

Etant de petite taille, la sardine se trouve en début de chaîne alimentaire : elle se nourrit de petits alevins, planctons et autres larves de crustacés. Sa concentration en métaux lourds et polluants est donc minimisée.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

La sardine est un produit possedant des protéines en quantité importante (25g pour 100g) et de très bonne valeur biologique, c'est-à-dire que le corps sait très bien assimiler. Ces protéines sont en effet constituées des 8 acides aminés essentiels réunis, dont l'organisme a besoin chaque jour et qui doivent être nécessairement apportés par l'alimentation. 

La sardine fait partie des poissons "gras" en contenant 11 g de lipides pour 100g de poisson. Ces lipides sont eux aussi d'excellente qualité puisqu'une majorité sont constitués d'acides gras insaturés et notamment polyinsaturés, qui protègent le système cardio-vasculaire dans son ensemble, et participent à l'équilibre nerveux. Parmi ces AGPI, on en retrouve 2 types très importants : l'EPA et le DHA, qui sont de puissants anti-oxydants (empêchent le vieillissement prématuré des cellules), anti-inflammatoires (favorisent les défenses immunitaires) et des protecteurs du système cérébral et des neurones. Ces derniers sont spécifiques aux poissons gras, qui, bien que riches en lipides, devraient faire partie de toute alimentation équilibrée. La sardine contient aussi du cholestérol en quantité non négligeable.

La sardine est un des poissons les plus riche en calcium (150g vous apporte autant que 10 cl de lait de vache, et dont la biodisponibilité est bien supérieure). Il possède par ailleurs de nombreux autres minéraux et vitamines qui en font une denrée très intéressante : du fer (150g apportent 23% des apports conseillés pour une femme et 42% pour un homme), de l'iode, du phosphore, du sélénium (150g apportent la quasi totalité des apports journaliers recommandés pour une femme), qui est un puissant anti-radicalaire et qui participe à la bonne fluidité sanguine. C'est également un grand pourvoyeur en vitamines B, indispensables pour l'équilibre nerveux et le fonctionnement du métabolisme général, particulièrement en B12 (que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale), en B9, et en B3. On peut citer également la vitamine D et la vitamine E (elle aussi antioxydante), cette dernière agissant en synergie avec le sélénium. Il faut ajouter que, comme la plupart des produits de la mer, la sardine est naturellement très salée.

Comme si cela ne suffisait pas, la sardine est très riche en Co-enzyme Q10, un antioxydant reconnu pour ralentir le vieillissement prématuré des cellules. Cette molécule est particulièrement indiquée en aide aux traitements de cancers et dans les maladies métaboliques (diabète, cholestérol, athérosclérose...).

!! Petites précautions d'emploi : il est préférable de consommer des sardines fraîches, pour plusieurs raisons. D'une part, les boîtes de conserve sont faites d'aluminium, métal lourd contenant des composés neurotoxiques, accélérant la dégradation des cellules de l'organisme : il est reconnu comme cancérigène. Malheureusement, les particules de ce matériau ont tendance à migrer tout particulièrement dans les matières grasses et les oméga-3 du poisson, si fragiles, n'ont plus les mêmes bénéfices... Je déconseille donc fortement l'emploi de toute les boîtes de conserve, a fortiori à l'huile. De plus, les poissons gras (sardines, maquereaux...) n'ont pas besoin de "baigner" dans l'huile, car cela rajoute une richesse inutile en lipides : Tournez-vous de préférence vers les bocaux en verre, au naturel. Enfin, les sardines entières en boîte de conserve possèdent parfois encore leurs queues : cela peut être le signe d'un trempage préalable dans un bain d'huile bouillante, pour des questions économiques, pratiques et de conservation. Méfiance donc sur les produits achetés! Toutes les marques ne se valent pas, les procédés des industriels sont parfois douteux.... Soyez des consommateurs-acteurs et choississez des produits de qualité.

La recette du mois : Sardines en papillote aux citrons confits (pour 2 pers.)

Ingrédients : 8 filets de sardines évidés et préparés - 2 gousses d'ail -1 citron confit - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - une dizaine d'olives noires dénoyautées - Coriandre et persil plat frais

Etapes : Préchauffez le four à 180 °C. Lavez et égouttez les sardines. Pelez et dégermez les gousses d'ail puis ciselez finement les herbes fraîches. Ecrasez l'ail avec le plat de la main et mélangez-le avec les herbes et l'huile d'olive. Egouttez le citron en enlevant l'excédent d'huile puis coupez-le en quartiers. Sur 2 feuilles de papier sulfurisé, disposez les sardines, les morceaux de citrons, les olives et le mélange ail-herbes-huile d'olive. Refermez les papillotes et enfournez pour une quinzaine de minutes.

Références :

Etude SU.VI.MAX et Nutrinet Santé, Table de composition des aliments

J-M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

J-P Curtay, Le guide familial des aliments soigneurs, Ed. Le Livre de Poche

E-C Pasquier, Détox gourmande...., Ed. GuyTrédaniel

https://fr.wikipedia.org/wiki/Sardine

http://www.labelleiloise.fr