Le miso (produit du mois de novembre)

Présentation / Origine

Le miso (prononcé "misso") est issu de graines de soja, associées à une céréale (le plus souvent de l'orge ou du riz, mais aussi du blé), qui sont fermentées naturellement par un champignon. Il se présente sous forme de pâte, de couleur beige claire ou brune foncée, selon le type de miso et le délai de fermentation. D'origine japonaise, cette préparation fait partie intégrante du patrimoine culinaire local : introduit au XVIIe siècle, il représente encore aujourd'hui, un pilier de l'alimentation asiatique, où il est utilisé quotidiennement.

Fabrication

Les graines de soja sont dépelliculées et mélangées à des grains de céréales (blé, orge ou riz), que l'on ensemence avec le kôji, qui est un ferment lui-même issu de cultures effectuées sur du soja, du riz ou de l'orge. Le kôji contient un champignon, Aspergillus Oryzae, extrêmement bénéfique d'un point de vue digestif et qui favorise la fermentation du soja et de la céréale. C'est d'aillleurs avec ce même champignon que le Tamari (sauce soja salée exclusivement élaborée à base de soja et ne contenant pas de blé) est confectionné. Du sel marin est alors ajouté, ce qui permet une meilleure conservation.

La fermentation peut ainsi durer de quelques semaines à plusieurs années. Comme beaucoup de produits de base japonais, la fabrication du miso est un art complexe, précis et raffiné, qui s'acquérit avec le temps. Selon le temps de fermentation et le choix de la base céréalière du kôji (orge,riz ou soja), le miso revêt différentes formes (miso de riz, miso d'orge, miso de soja) et différentes couleurs. Plus un miso sera fermenté longtemps, plus son goût sera prononcé, sa couleur sombre, et plus il sera riche en enzymes "vivantes".

Propriétés

D'une richesse exceptionnelle en enzymes du fait de sa fermentation lente et naturelle, le miso agit en tant que probiotique (au même titre que le yaourt) : il ré-ensemence la flore du côlon en bactéries bénéfiques, ce qui favorise une bonne digestion, en diminuant ballonnements, flatulences et constipation, ainsi qu'améliore l'immunité et les défenses naturelles. De fait, il diminue les risques de réactions allergiques, l'apparition d'intolérances alimentaires et le développement de parasites intestinaux. Il aide aussi le foie dans son rôle de détoxifiant des métaux lourds, pesticides et autres toxines. Son action est donc hautement antioxydante.

Enfin, riche en acides gras polyinsaturés, il aide à lutter contre un taux de cholestérol sanguin trop élevé, à prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires et l'hypertension artérielle.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Le miso est un concentré de bienfaits, notamment par sa richesse en minéraux, vitamines et oligo-éléments : il contient du  potassium, magnésium, calcium, phosphore, mais surtout beaucoup de fer, cuivre et zinc, qui sont antioxydants. Le miso est particulièrement riche en vitamines du groupe B, essentielles au fonctionnement du métabolisme général de l'organisme (particulièrement B2 et B6, impliquées, entre autres, dans l'assimilation des protéines). On retrouve également de la vitamine A (sous forme de bêta-carotène, anti-oxydante) et un peu de sélénium (détoxifiant et antioxydant). Le miso est un produit riche en vitamine K (impliquée dans la coagulation sanguine) et en sodium. Sa consommation restera donc à modérer pour les personnes sous anti-coagulants (traitements de type AVK), ainsi que dans les régimes "sans sel" (comme dans les pathologies cardio-vasculaires, par exemple).

C'est une source intéressante en protéines complètes, de très bonne qualité et digestibilité. Bien que végétales, elles sont, en effet, constituées de tous les acides aminés essentiels. Le miso apporte aussi des lipides (de bonne qualité car ce sont des acides gras polyinsaturés, et notamment de l'acide linoléique ou oméga-6) et des glucides complexes.

Sa forte teneur en fibres contribue à l'équilibre de la flore, à réguler le transit intestinal ainsi qu'à faire baisser les risques d'apparition de maladies métaboliques (obésité, diabète, hypercholestérolémie, hypertension...).

Issu du soja (légumineuse), le miso possède des isoflavones, qui sont des molécules antioxydantes (polyphénols) naturellement produites par les plantes. De conformation chimique très proche de celles des oestrogènes (hormones sexuelles très présentes chez la femme), les isoflavones sont appelés des phyto-oestrogènes, c'est-à-dire qu'elles ont tendance à agir de la même manière que les hormones féminines. La sensibilité à ces phyto-oestrogènes est très variable d'un individu à l'autre, et les effets ressentis très personnels (l'activation des isoflavones dépendant de la flore intestinale)  : la fréquence et la quantité de miso consommée seront donc à adapter en fonction de chacun. Dans tous les cas, en tant que polyphénols dont l'action est renforcée chez les femmes, les isoflavones contribuent à protéger de certains cancers, notamment ceux du sein, et à diminuer les symptômes liés à la ménopause (comme les bouffées de chaleur).

En revanche, lorsque le soja est fermenté (ce qui est le cas dans le miso, les yaourts, le tamari, le tempeh),  l'activité phyto-oestrogénique des isoflavones est inhibée. Ces produits peuvent donc être consommés même par les personnes "sensibles".

Utilisation

Le miso s'emploie comme un condiment : une petite dose suffit pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits. Très salé, il est conseillé de ne pas dépasser les 20g/jour/personne (environ 2 cuillères à café bombées).

Le miso permet de saler naturellement les plats, en incorporant 1 ou 2 cuillères de café de miso dans une soupe, une vinaigrette, une sauce au fromage blanc.... Il peut être simplement étalé sur une tranche de pain comme n'importe quelle pâte à tartiner, mais s'utilise le plus communément dilué dans un liquide (eau, huile, vinaigre, sauce, yaourt...) et sous forme de soupe (les Japonais en boivent une chaque matin au petit-déjeuner). On peut également faire mariner quelques heures des pavés de saumon (ou autre poisson) dans un mélange d'huile de sésame, d'eau, de sauce soja, de jus de citron, de vinaigre de riz et de miso, avant de les découper en cubes et de les consommer en tartare.

Attention ! Il est très important de ne pas le faire chauffer, du fait de la présence de "ferments vivants". Les hautes T°C (supérieures à 40°C) détruisent ces précieux alliés du microbiote intestinal. Le miso est à rajouter dans les plats après cuisson, si possible dans des préparations non bouillantes. De même, mieux vaut choisir un miso non pasteurisé (magasins et rayons diétététiques/biologiques) et non déshydraté (comme dans les soupes instantanées).

La recette du mois : La soupe miso (pour 2 personnes)

Ingrédients : 6 champignons shiitakés (ou, à défaut, champignons de Paris) - 20 g de miso de riz (2 c. à café bombées) - 1 petite carotte - 1/2 poireau - 1 oignon - 1 gousse d'ail - 1 morceau de gingembre frais râpé (ou, à défaut, 1/2 c. à café en poudre) - 1 morceau de curcuma frais râpé (ou, à défaut, 1/2 c. à café en poudre + une pincée de poivre) - 1 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge

Etapes : Brosser les champignons, et les détailler en lamelles. Laver la carotte et le poireau, peler l'oignon puis dégermer l'ail avant d'émincer le tout finement. Faire chauffer une petite cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle, et ajouter les carotte/poireau/ail/oignon. Laisser revenir 3 ou 4 minutes, puis ajouter les champignons nettoyés, le gingembre et curcuma râpés. Poursuivre la cuisson sur feu doux pendant encore 5 minutes, puis verser 50 cl d'eau. Porter à ébullition et laisser cuire une dizaine de minutes, le temps que les légumes soient tendres. Disposer 1 cuillère à café de miso au fond de 2 bols, et le diluer avec un peu de bouillon chaud (mais non bouillant), jusqu'à ce que la noisette de miso fonde. Répartir équitablement le reste de la soupe dans les deux bols. Servir aussitôt, en parsemant éventuellement d'une feuille de nori émiettée, ou d'une cuillère d'algues séchées en paillettes.

Références :

I. Bofelli et I. Bruno, Le guide des aliments bien-être, Ed. Hachette

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Hachette

C. Charles-Ducros, Les premiers pas vers une diététique gourmande, Livret n°1

1/11/2016

       Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".