La betterave rouge (le produit du mois de septembre)

Présentation / Caractéristiques

La betterave rouge est un légume-racine, de forme ronde le plus souvent, surmontée des fanes comestibles. Poussant dans le sol (comme la carotte, le panais, le céleri-rave), elle se gorge des sels minéraux et du sucre présents dans la terre. Elle est donc riche en glucides et en vitamines/minéraux. Sa saveur est douce et sucrée.

Culture / Récolte

La betterave rouge ou "potagère" est la variété de betterave destinée à l'alimentation humaine, c'est-à-dire celle que l'on trouve communément sur les étals. Il en existe 2 autres variétés utilisées à d'autres fins : la betterave "fourragère" (destinée à l'alimentation du bétail) et la betterave "sucrière" (spécifiquement cultivée pour fabriquer le sucre blanc).

La betterave potagère se décline en plusieurs sous-variétés, revêtant plusieurs formes (allongée, ronde...) ou couleur (rose, jaune, nacré, pourpre...).

Elle se trouve toute l'année sur les étals sous sa forme cuite, mais se trouve crue uniquement de mai à octobre, sa récolte se déroulant pendant la période estivale.

Valeurs nutritives et nutritionnelles

Du fait de la concentration des nutriments, et notamment en glucides (8g pour 100g, ce qui la rapproche d'un fruit), la betterave fait partie des légumes les plus énergétiques. Ceci étant dit, cela lui confère aussi de nombreux bénéfices. Comme beaucoup de fruits et légumes colorés, elle est riche en vitamine A végétale, le bêta-carotène, qui est antioxydante. Elle est très riche en potassium, ainsi qu'en sodium : elle sera à limiter dans les régimes hyposodés, par exemple dans le cadre de troubles cardio-vasculaires.
La betterave reste aussi une bonne source de manganèse et de vitamines du groupe B: B9 (racine et feuilles) et B2 (particulièrement dans les feuilles) , nécessaires au fonctionnement du métabolisme. Dans une moindre mesure, elle contient du magnésium et calcium.

Ce légume possède des anthocyanes, molécules antioxydantes appartenant à la famille des flavonoïdes, et que l'on retrouve dans les fruits rouges, le raisin noir, l'orange sanguine, l'aubergine....  Cette molécule est d'ailleurs utilisée dans l'industrie agro-alimentaire comme colorant naturel, répertoriée sous l'additif E 162. C'est la seule à contenir des bétacyanines, puissants antioxydants eux-aussi, et à qui l'on doit sa coloration rouge pourpre puis de la zéaxhantine (entretenant la sphère oculaire et protégeant des dégénéresences telles que la cataracte ou DMLA). Tous ces antioxydants lui confèrent des vertus anti-cancéreuses, en participant à la protection des cellules de l'organisme
contre les radicaux libres. Elle tient une bonne place dans le classement ORAC.

Elle contient des acides aminés intéressants, notamment la glutamine, principal acide aminé utilisé par le corps et participant au maintien et/ou à la restauration de la paroi intestinale.

Sa richesse en fibres, notamment insolubles, permet d'agir au niveau digestif : particulièrement sous sa forme cuite, elle stimule le transit intestinal et a donc une action laxative douce. Cela en fait une aide naturelle contre la constipation.

Par ailleurs, la betterave fait partie des aliments alcalinisants, qui sont plus rares dans notre alimentation à dominante acide et acidifiante (voir article L'équilibre acido-basique).

Utilisation en cuisine

La betterave se marie parfaitement avec des aliments sucrés : agrumes, fruits exotiques, miel, fruits séchés (pruneaux, figues...) mais aussi avec des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, pistaches....). Elle se prête donc aux mets sucrés-salés. Elle peut être consommée crue (râpée dans une salade, par exemple) ou cuite (que l'on trouve le plus couramment sous vide). La cuisson la plus adaptée de betteraves crues fraîches est la vapeur (compter une bonne 1/2 heure, jusqu'à ce qu'elle soit fondante). Crue, elle se conserve plusieurs semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur. Cuite, une petite semaine dans une boîte hermétique.

On trouve également la betterave sous forme de jus lactofermenté (dans les magasins biologiques) extrêmement intéressant de par sa fermentation naturelle qui la rend encore plus digeste en démultipliant l'action de ses enzymes et de ses nutriments. Ce jus est très nutritif, vivant. Il apporte des bactéries nécessaires à l'équilibre d'une bonne flore intestinale. Le jus de betterave est aussi efficace que le jus de pruneaux contre la constipation.

La betterave, de par sa couleur rouge intense, colore les selles et les urines. Ce phénomène est naturel.

Les fanes ou feuilles de betterave se dégustent cuites, cuisinées comme des blettes ou des épinards, ou crues, en salade. Elles se conservent peu de temps (environ 48h) au réfrigérateur.

La recette du mois : Glace à la betterave et aux pruneaux

Ingrédients : 1 yaourt nature au choix (animal ou végétal) - 200g betteraves rouges cuites (sous-vide) - 2 ou 3 pruneaux - Cannelle en poudre

Etapes : Réhydrater les pruneaux quelques heures auparavant dans de l'eau tiède (ou quelques minutes dans une casserole d'eau bouillante) puis les dénoyauter. Mixer les bettraves cuites découpées en morceaux avec les pruneaux, le yaourt et la cannelle. Ajouter si besoin un peu de l'eau de réhydratation des pruneaux. La texture doit rester relativement épaisse. Remplir des petits batonnêts à esquimaux (ou à défaut un petit bac ou petit plat à gratin plat) puis mettre au congélateur pour plusieurs heures, le temps de la prise. Déguster directement les bâtonnets ou, si la glace se trouve dans un petit bac, faire des boules en raclant la surface à l'aide d'une cuillère humidifiée.

Références :

J. Valnet, Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leduc.S