L'avocat (Produit du mois d'avril)

Présentation/Caractéristiques

L'avocat, d'un point de vue botanique, est un fruit, provenant de l'avocatier. Originaire du Mexique, il fait partie de la catégorie restreinte des "fruits oléagineux", c'est-à-dire dont la caractéristique principale est leur richesse en matières grasses, comparé aux autres fruits frais (au même titre que l'olive. Voir le Produit du mois d'octobre). Il a l'aspect d'une poire : sa peau vert sombre est épaisse et plus ou moins granuleuse, et renferme un gros noyau entouré d'une chair vert clair onctueuse, très sensible à l'oxydation de l'air (noircissement de la chair). Sa consommation a pris véritablement son essor au XXe siècle, bien que son apparition sur les tables d'Europe remontent au XVIIe siècle.

Culture/Récolte

Ayant besoin de chaleur et d'un fort ensoleillement, l'avocat pousse préférentiellement sous latitude tropicale : le Mexique est le plus gros producteur mondial. Mais le bassin méditerrannéen en produit également (Espagne, Sicile, Corse). Il existe plusieurs variétés, les principales consommées en France étant le "Hass" et le "Fuerte".

L' avocat mûrit rapidement après récolte : il est préférable de l'acheter encore dur, si l'on souhaite le conserver quelques jours. Il n'a pas de saison, on le trouve tout au long de l'année sur les étals, puisqu'uniquement importé.

Propriétés

Sous forme alimentaire, l'avocat (fruit et huile) a des propriétés antioxydantes : il encourage le bon fonctionnement et le renouvellement des cellules internes, limitant les risques d'apparition de cancers. Mais cette propriété antiradicalaire agit aussi au niveau cutané : en cosmétique, l'huile d'avocat est reconnue pour réparer l'épiderme en profondeur.

C'est un bon rééquilibrant nerveux. Très digeste, il est alcalinisant, et participe ainsi à l'équilibre acido-basique, c'est-à-dire à la bonne homéostasie de l'organisme.

L'avocat a une action extrêmement positive sur la santé cardio-vasculaire (régulant l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol sanguin), sur la régulation de la glycémie et sur le transit intestinal.

L'avocat apporte quantité de nutriments divers et variés, extrêmement bénéfiques pour la santé, et dont l'effet synergique multiplie leurs bienfaits individuels.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

L'avocat est un aliment énergétique mais  dont la densité nutritionnelle est inappréciable : il gagne à être régulièrement mis au menu, et surtout pas à bannir dans le cadre d'une perte de poids. Son atout premier consiste en une teneur importante en matières grasses de qualité, en acides gras essentiels : riche en acides gras mono-insaturés (de même nature que l'olive), ceux-ci baissent le taux de "mauvais cholestérol" (le LDL) et, en tant que constituants essentiels de la structure des neurones, ils participent au fonctionnement du cerveau, en favorisant l'influx nerveux. Il comporte aussi un peu d'acide gras oméga-3 (poly-insaturés), anti-oxydants et puissants anti-inflammatoires, agissant également sur la transmission nerveuse et la santé artérielle en réduisant les risques de déclin cognitif, de maladies neurodégénératives (Alzheimer notamment) et cardio-vasculaires. Ce fruit comporte aussi des protéines (végétales), composées d'acides aminés (tryptophane, cystéine, tyrosine), fondamentaux dans la synthèse de neurotransmetteurs et d'hormones intervenant dans le cycle chronobiologique (mélatonine, sérotonine et dopamine). On retrouve aussi la présence de glucides simples.

L'avocat a une teneur importante en fibres (à la fois solubles et insolubles), ce qui en fait un aliment à Indice Glycémique bas (intéressant en cas de diabète, notamment)

Il possède des minéraux (principalement du potassium, du phosphore, du magnésium) et des vitamines : E (antioxydante), A (sous forme de bêta-carotène, antioxydante également, et dont l'assimilation est facilitée par sa richesse en acides gras), B9 (particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes ou ayant des désirs d'enfants); mais aussi des vitamines B5 et B6 (indispensables au métabolisme en général, notamment au transport de l'oxygène sanguin et à l'optimisation de l'énergie fournie par les aliments), et un peu de vitamine C. A noter la présence de vitamine K en proportion non négligeable : celle-ci favorisant la fluidification sanguine, on veillera à limiter la consommation d'avocat en cas de traitement anti-coagulant (type AVK).

En parallèle, l'avocat comporte d'autres types d'antioxydants, notamment des phytostérols, qui agissent conjointement avec les acides gras mono-insaturés sur la diminution du taux de cholestérol dans le sang.

Utilisation en cuisine

L'huile d'avocat principalement employée en cosmétique, peut aussi être utilisée en cuisine et être chauffée, la présence d'acides gras mono-insaturés (de même que l'olive) le permettant. Cependant, comme pour toutes les huiles, on bénéficie du maximum de ses propriétés en emploi cru (après cuisson ou en assaisonnement).

Pour retarder le noircissement d'un avocat entamé, on peut verser quelques gouttes de jus de citron ou vinaigre sur la chair exposée puis le conserver au frais dans une boîte hermétique, avec un oignon ou une échalote coupée en deux. Il se garde ainsi 2 ou 3 jours.

La recette du mois : Purée de petits pois, roquette et avocat (pour 2 pers.)

Ingrédients : 1 avocat - 250g petits pois (surgelés ou frais) - une poignée de roquette - 2 gousses d'ail- 1oignon (ou 1 échalote) - Persil frais - Poivre moulu - Sel marin non raffiné (ou 1 c. à soupe de sauce soja Tamari)

Etapes : Peler et dégermer l'ail, éplucher l'oignon. Faire cuire les petits-pois, l'ail et l'oignon quelques minutes seulement à la vapeur. Les mixer avec l'avocat, le persil et la roquette. Ajuster éventuellement la texture de la purée (plus ou moins fluide) avec un peu d'eau. Assaisonner selon les goûts, en évitant de trop saler.

Servir en accompagnement d'une viande ou d'un poisson, en ajoutant des légumes crus ou cuits pour un repas complet, ou alors en guise d'entrée froide.

Références :

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

Dr Valnet, Se soigner par les fruits et les légumes et les céréales , Ed. Le Livre de Poche

C. et E. Aubert, Amande, sésame, avocat... 150 recettes végétariennes à base d'oléagineux, Ed. Terre Vivante

I. Bruno et I. Bofelli, Le guide des aliments bien-être, Ed. Hachette

A. Lefief-Delcourt, Ma Bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".