Le quinoa (Produit du mois de juillet)

Présentation/Caractéristiques

Le quinoa est une plante amérindienne ancestrale, constituant depuis des millénaires l'aliment de base des civilisations précolombiennes. Considéré comme une "pseudo-céréale" compte tenu de ses valeurs nutritionnelles, ses petits grains sont blancs ivoirés et entourés d'un petit filament, quasi invisible cru mais qui se démarque à la cuisson.

Récolte/Culture

Poussant originellement sur les hauts plateaux andins, au Pérou, le quinoa est une plante adaptée au rude climat des montagnes, résistante à la fois au froid et à la sécheresse et qui préfère les sols arides.

Aujourd'hui, la Bolivie et le Pérou sont les principaux producteurs, même si la France s'y est mise aussi récemment, face à l'intérêt croissant que suscite cette pseudo-céréale depuis plusieurs années.

Il existe différentes variétés de quinoa, qui se distinguent par leur couleur : le blanc est le plus connu, mais il y a aussi le rouge et le noir. Leur valeur nutritionnelle est identique.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Le quinoa possède de nombreux bienfaits, ce qui en fait un aliment à très bonne densité nutritionnelle, extrêmement nutritive et particulièrement digeste.

Cette céréale est riche en protéines complètes de qualité, chose rare dans le monde végétal, contenant tous les acides aminés essentiels (comme le soja) notamment la lysine (généralement absente dans les céréales) et le tryptophane (précurseur de la sérotonine, hormone du bien-être), mais elle ne contient pas de gluten. Se suffisant à elle-même, il n'est donc pas nécessaire de l'associer avec une source de protéine animale (viande, poisson....). Sa teneur en glucides complexes est importante (expliquant son appartenance à la catégorie des féculents) et contient aussi des acides gras insaturés, qui favorisent une bonne santé cardio-vasculaire.

Il contient des minéraux et oligo-éléments, notamment beaucoup de fer, de magnésium, de potassium, mais aussi du zinc, du calcium et du manganèse ainsi que des vitamines du groupe B (B1, B2, B3) indispensables au fonctionnement des différents métabolismes du corps et à l'assimilation des nutriments.

Sa teneur en fibres solubles en fait un aliment à faible indice glycémique, particulièrement indiqué en cas de diabète. Encourageant la mastication, elles favorisent la satiété, participent à un bon transit intestinal et aident à diminuer le taux de cholestérol. 

Elle contient de plus une molécule antioxydante et anti-inflammatoire, la quercétine (que l'on retrouve dans l'oignon et la pomme notamment) qui agit favorablement sur le métabolisme : baisse du "mauvais" cholestérol et hausse du "bon", régulation et stabilisation de la glycémie, réduction de la pression artérielle (protection du système cardio-vasculaire en général).

Formes commercialisées/Emploi en cuisine

Le quinoa se trouve en :

- grains entiers et séchés: ils se cuisent, comme toute céréale (riz, semoule, boulghour, sarrasin...), dans 2 à 3 fois son volume d'eau pendant une quinzaine de minutes. Il est préférable de rincer les grains avant cuisson car ils leur enveloppe possède, naturellement, une substance potentiellement toxique, la saponine, bien qu'elle ait tendance à disparaitre des nouvelles variétés actuelles.

- flocons (grains précuits à la vapeur puis écrasés), qui demande peu de cuisson (10 mn à peine) voire aucune, s'ils sont réhydratés dans un petit bol d'eau plusieurs heures avant consommation. Ils peuvent notamment être consommés en porridge au petit-déjeuner (à cuire dans du lait animal ou végétal).

- farine : étant sans gluten, elle n'est pas panifiable. Elle est donc difficilement utilisable seule et devra être associée avec d'autres farines pour une tenue correcte de la préparation (pains, galette, gâteaux, cakes...)

Une fois cuits, les grains de quinoa peuvent se déguster poêlés, en salade ou en galettes.

La recette du mois : Quinoa aux champignons poêlés, sésame et noix (pour 2 pers.)

Ingrédients : 100g quinoa - 250g champignons de Paris - 2 gousses d'ail + 1 petit oignon (ou 1 échalote) -1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari) - 1 c. à soupe d'huile d'olive - 1 c. à café d'huile de sésame (torréfié si possible) - quelques noix (pour le décor) - Poivre/Muscade/Estragon séché - Persil frais

Etapes : Verser 250 ml d'eau dans une casserole avec la muscade moulue et mettre à chauffer. Pendant ce temps, rincer le quinoa dans une passoire. Lorsque l'eau est frémissante, y verser le quinoa, couvrir à moitié et laisser cuire à feu doux une quinzaine de minutes (jusqu'à ce que les grains soient translucides et fondants), en remuant régulièrement. Ajouter un peu d'eau au besoin. Réserver hors du feu, à couvert. Dans une poêle, faire chauffer doucement l'huile d'olive et verser les champignons préalablement rincés et émincés, ainsi que l'ail dégermé et l'oignon découpés. Faire revenir le tout quelques minutes puis déglacer avec la sauce soja. Baisser le feu au minimum. Ajouter le quinoa cuit, et bien mélanger l'ensemble. Ajouter le poivre, l'estragon et éventuellement des épices (si souhaité). Terminer en versant l'huile de sésame en filet. Servir aussitôt en parsemant le plat  des noix et du persil finement ciselé.

Références :

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

I. Bofelli et I. Bruno, Le guide des aliments bien-être, Ed. Hachette

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".