Les lentilles (le produit du mois de novembre)

Présentation/Caractéristiques

La lentille est issue du fruit de la plante herbacée du même nom : il s'agit d'une gousse aplatie renfermant 2 graines de petite taille, à la forme ronde, bombée et légèrement aplatie. Elle fait partie des aliments les plus anciennement connus, on en retrouve traces dès le néolithique et fait véritablement partie de l'alimentation courante à l'Antiquité.

En tant que légumineuse (ou légume sec), la lentille est considérée comme un féculent. C'est la plus connue de sa famille,  la plus simple et pratique à cuisiner : elle est digeste (son enveloppe étant très fine), ne nécessite pas de trempage préalable et son temps de cuisson est l'un des plus courts. Il en existe différentes variétés (voir ci-après).

Culture et Récolte

Les lentilles sont assez résistantes au froid et aux gelées, mais ont besoin de beaucoup d'eau au moment de leur floraison (début de l'été). Leur récolte se fait en  période estivale, s'étalant de fin juillet à septembre.

Les lentilles sont cultivées surtout en Europe, au Moyen-Orient, dans les pays d'Afrique du Nord et en Inde. Ces pays producteurs sont aussi les principaux consommateurs, les legumineuses étant la base de leur alimentation.

La France bénéficie de plusieurs labels de qualité (AOC, Label Rouge et IGP) valorisant les productions et cultures d'un terroir : la lentille verte du Puy (la plus connue), lentillons rosés de Champagne, lentilles vertes du Berry.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Son principal atout est sans aucun doute sa richesse en protéines végétales. Elle apporte une quantité non négligeable de glucides complexes (même si en moindre quantité que dans les céréales) et de fibres insolubles (notamment des lignanes), lui conférant un pouvoir de satiété intéressant. Ce type de fibres, non dégradées par le côlon, participent à l'entretien d'un bon microbiote intestinal (flore bactérienne), préviennent le développement de cancers et des maladies métaboliques (diabète/obésité/hypertension....) et favorisent un bon transit. C'est grâce à elles que les lentilles ont un Indice Glycémique bas, idéal pour la régulation du taux de sucre sanguin.

Elle est très pauvre en matières grasses mais possède de la lécithine, substance graisseuse et élément essentiel dans la structure de nos membranes cellulaires. En tant que composant de la bile, cette molécule facilite la digestion des graisses dans l'intestin grêle. Elle est particulièrement nécessaire au fonctionnement du système nerveux.

Les lentilles sont de bonnes sources de minéraux (surtout du fer, du phosphore, du magnésium mais aussi du calcium, du potassium), de vitamines du groupe B (nécessaires aux réactions enzymatiques et au fonctionnement des différents métabolismes du corps) et du zinc, oligo-élément immunoprotecteur et antioxydant.

Les lentilles contiennent des phytostérols, molécules protectrices du système cardio-vasculaire ayant la capacité de faire baisser le taux de mauvais cholestérol sanguin, des flavonoïdes à l'action antioxydante mais aussi de l'acide phytique, un composé qui a tendance à empêcher l'assimilation de certaines vitamines et oligo-éléments. Le trempage et une cuisson suffisante permettent de diminuer cet inconvénient.

Commercialisation/ Emploi en cuisine

Il existe plusieurs variétés de lentilles, dont les valeurs nutritionnelles restent globalement similaires :

- lentilles vertes : la variété la plus connue car la plus cultivée en France. C'est aussi celle que l'on trouve le plus facilement dans le commerce.

- lentilles corail : elles sont commercialisées décortiquées, ce qui en fait la variété la plus digestible et au temps de cuisson rapide (comme les céréales). Originaire du Canada, elle se tient moins bien à la cuisson que les autres et est donc particulièrement adaptée pour les purées ou soupes.

- lentilles blondes : l'enveloppe est un peu plus épaisse que celles des vertes et des corail (leur temps de cuisson en est allongé et leur trempage nécessaire). Mais on la trouve assez peu en France.

- lentilles noires dites "béluga" : de couleur noire, les graines ressemblent au caviar. Sa production se fait surtout au Canada, et sa commercialisation en France est encore essentiellement limitée aux magasins et rayons biologiques des supermarchés.

Quelque soit leur variété, leur mode de cuisson ne change pas : il est conseillé de les cuire suffisamment longtemps (20-25 minutes) en ajoutant des épices (coriandre/anis/cumin/clou de girofle) et des herbes aromatiques (laurier/sauge) afin d'augmenter leur digestibilité mais aussi pour les parfumer agréablement et naturellement. Il est possible aussi d'ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson pour attendrir les graines. Pour une meilleure réhydratation, il est préférable de saler en fin de cuisson.

Même s'il n'est pas indispensable pour les lentilles, le trempage préalable présente de nombreux bénéfices. En les laissant tremper dans l'eau plusieurs heures, le processus de germination débute, permettant de :

- détruire les substances antitryptiques (acide phytique, saponines, lectines...) facilitant l'assimilation des minéraux,

- de réduire l'action des sucres fermentescibles (qui provoquent flatulences et gaz intestinaux), améliorant ainsi la digestibilité ,

- de réduire le temps de cuisson.

Vous pouvez pousser la germination 2 à 3 jours (en les rincant 2x/jour) afin de démultiplier les intérets nutritionnels (nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments).

La recette du mois : Lentilles corail aux petits légumes et aux épices (pour 2 pers.)

Ingrédients : 120g lentilles corail - 10g huile de coco -1 fenouil - 2 carottes - 1 courgette - 1 aubergine - 1 oignon - 2 ou 3 gousses d'ail - Gingembre et curcuma (frais ou râpés) - Coriandre en poudre - Graines de cumin et cardamome - 1 c. à soupe de noix de coco râpée - Sel -Poivre

Etapes : Dans une cocotte, faire chauffer doucement l'huile de coco et faire revenir quelques minutes les gousses d'ail épluchées dégermées, l'oignon émincé et les lentilles avec les épices (cardamome, cumin, coriandre, curcuma et gingembre). Ajouter les légumes découpés en morceaux et la noix de coco râpée. Verser de l'eau à hauteur, couvrir et laisser mijoter à feu moyen (petits bouillons) environ 30-40 minutes. Remuer de temps en temps pour vérifier le niveau d'eau. Réajustez si besoin. Saler et poivrer. Mélanger bien le tout et parsemer de feuilles de coriandre fraîche avant de servir bien chaud.

Références :

C. Aubert, Fabuleuses légumineuses, Ed. Terre vivante

Dr Jean Valnet, Se soigner par les fruits, les légumes et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

A. Lefief-Delcourt, Ma Bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

C. et C. Berg, Protéines vertes, Ed. La Plage

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

C. Charles-Ducros, Délicieuses protéines végétales (Livret n°2)

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".