La nigelle (le Produit du mois d'octobre)

Présentation/caractéristiques

Les graines de nigelle sont de petites tailles, semblables à celles de sésame, mais dont la couleur est noire. Elles sont issues d'une plante aux fleurs bleues et blanches, très fragiles et qui donnent des fruits charnus, emplis des fameuse petites graines noires. Leur saveur poivrée est assez prononcée, permettant de relever et d'agrémenter un plat de façon originale. Utilisées comme condiment, on les retrouve souvent dans les cuisines moyen-orientale et indienne (dans les pains, tajines...), où on les associe avec d'autres épices. Riches en lipides, on en extrait une huile aux qualités nutritionnelles et cosmétiques reconnues. La nigelle est aussi appelée "cumin noir" du fait de sa ressemblance avec lui, et c'est sous forme d'huile que l'on retrouve essentiellement cette appellation.

Les graines de nigelle sont connues et appréciées depuis plus de 2000 ans : citées déjà dans l'Ancien Testament, elles étaient aussi utilisées pour ses vertus médicinales et cosmétiques dans l'Antiquité et dans l'Egypte Ancienne.

Culture/Récolte

Il existe 2 types de nigelle : la nigella Sativa et la nigelle de Damas (damascena). Si la 1ère est cultivée en Asie et en Inde, la 2ème espèce, plus commune, se situe dans tout le Bassin méditerranéen (Afrique du Nord, sud de l'Europe, Moyen-Orient).

Cette plante annuelle a besoin de soleil bien que restant assez résistante au froid. Elle fleurit au printemps et en été, moment où ses graines peuvent alors être récoltées. D'entretien facile, elle se ressème aisément toute seule.

Propriétés

La nigelle stimule très efficacement les défenses immunitaires, et améliore ainsi un grand nombre de maladies inflammatoires, en particulier les phénomènes allergiques entraînant des problèmes respiratoires (asthme), cutanés (eczéma, psoriasis, acné....) musculaires et articulaires (rhumatismes ...). En boostant le système immunitaire, la nigelle se révèle aussi tonifiante et contribue à redonner de l'énergie.

Elle a des effets cicatrisants et réparateurs, particulièrement au niveau cutané en renouvelant les cellules de l'épiderme. Les puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de l'huile de nigelle expliquent son emploi par voie interne (alimentation), mais aussi externe et en cosmétique, par exemple en application sur des peaux eczémateuses, sur des brûlures, ou tout simplement en entretien des peaux matures. Elle est donc anti-radicalaire, contribuant à ralentir le vieillissement prématuré des cellules et à freiner leur oxydation.

A cela, s'ajoutent des propriétés anti-bactériennes et anti-fongiques.

Elle encourage la détoxification du foie et favorise la digestion par sa propriété cholagogue (stimule la vésicule biliaire). Elle aide également à réequilibrer la flore intestinale.

Enfin, la nigelle combat le syndrome métabolique, prévient les maladies cardio-vasculaires (en augmentant le taux de "bon" cholestérol, en diminuant une pression artérielle élevée) et régule la glycémie (grâce ses propriétés hypoglycémiantes).

Valeurs nutritionnelles et nutritives

La nigelle apporte de nombreux nutriments, à commencer par des lipides. Ceux-ci sont de bonne qualité puisque représentés en très grande majorité par des acides gras insaturés (oméga-9 et surtout oméga-6). Les graines, et donc l'huile qui en est extraite, bénéficient en outre d''un équilibre très intéressant en acides gras puisque le rapport oméga-6/oméga-3 est égal à 5, ce qui est considéré comme optimal. Ces acides gras insaturés permettent de diminuer l'hypertension artérielle et de réguler la glycémie (particulièrement recommandé en cas de diabète). C'est grâce à cette richesse en acides gras essentiels que l'huile de nigelle permet de maintenir une bonne santé cardio-vasculaire et un bon équilibre nerveux. Par ailleurs, les graines sont aussi une bonne source de protéines végétales et de fibres, qui apportent satiété, favorisent le transit et contribuent à la stabilité glycémique.

Les graines contiennent aussi de nombreux sels minéraux qui font d'elles un condiment très nutritif : des vitamines B et E, essentielles aux métabolismes du corps ; du calcium, du potassium, du magnésium, du fer et des oligo-éléments à l'action antioxydante (zinc, cuivre sélénium). Elle possède un grand nombre de molécules phénoliques, des flavonoïdes, du bêta-carotène et surtout un principe actif particulier (la thymoquinone), dont les vertus antioxydantes et anti-inflammatoires agissent en synergie, démultipliant ainsi leur effet protecteur sur les cellules.

Comme tous les condiments, les valeurs sont à relativiser au vu des quantités consommées souvent faibles. Mais une consommation régulière permet de bénéficier de ses bienfaits santé de manière préventive. Dans l'optique de traiter un trouble particulier (problèmes de peau, allergies, brûlure....), il est possible de renforcer ses vertus grâce une cure de compléments dont les principes actifs de la graine ont été concentrés (application locale ou comprimés/gélules à avaler).

Emploi en cuisine

Les graines peuvent se consommer telles quelles, à croquer, à parsemer dans les salades, les soupes, les purées, ou encore pour agrémenter un plat de viande ou de poisson. Pour bénéficier de toutes ses vertus (et notamment faciliter l'absorption de ses acides gras), il est conseillé de bien les mâcher ou, mieux, de les moudre (avec un petit moulin à café éléctrique) comme on le fait avec les graines de lin ou de chia.

L'huile s'utilise en assaisonnement, et non en cuisson, du fait de la présence d'oméga-3 très sensibles à la chaleur. Dans une vinaigrette ou une mayonnaise maison, par exemple. Pour les mêmes raisons, il est primordial de veiller à la qualité en optant pour une huile extraite en 1ère pression à froid (évitant la dénaturation des oméga-3). L'huile de cumin noir est rare, assez onéreuse et vendue de ce fait en faible contenant (bouteille de 100 ml en général). On la trouve la plupart du temps en magasin biologique. Elle est donc précieuse et se dose avec parcimonie : une petite quantité régulièrement suffit (1/2 à 1 c. à café/j.). Sa consommation se fait en alternance avec d'autres huiles végétales (olive, colza, chanvre, noix....) afin d'équilibrer les apports journaliers en acides gras.

La recette du mois : Petits pains aux graines de nigelle (pour 4 pers.)

Ingrédients : 250g farine de blé semi-complète biologique (ou petit-épeautre ou Kamut) - 13 à 14 cl d'eau - 4g de gros sel marin non raffiné - 10g levure de boulanger fraîche (ou 1/2 sachet si levure déshydratée) - 1 c. à soupe d'huile de coco (facultatif)- 2 c. à café de graines de nigelle - Herbes de Provence.

Etapes : Faire tiédir l'eau et y diluer la levure. Réserver 10 mn. Dans un salaldier, mélanger la farine, le sel, les herbes et les graines de nigelle. Verser progressivement l'eau avec la levure sur le mélange, tout en remuant à la main afin de bien incorporer la farine. Pétrir jusqu'à obtention d'une boule de pâte non collante. Couvrir d'un torchon humidifié avec de l'eau tiédie et laisser reposer dans une pièce tiède, environ 25°C (ou dans un four à 40°C max) pendant 1h-1h30 : la pâte doit avoir doublé de volume et commencé à faire de petites bulles. Préchauffer le four à 180°C. Rompre la pâte délicatement en y incorporant l'huile de coco (si choisi) et bien mélanger. Diviser en 4 petits pâtons individuels et déposer sur une plaque de cuisson couverte d'un papier sulfurisé. Enfourner pour environ 30 mn (surveiller régulièrement, le temps de cuisson varie selon les fours). Il est possible de couvrir les pains d'un papier cuisson au bout des 15 premières minutes afin d'éviter une croûte excessivement cuite.

Références :

I Boffelli et I. Bruno, Le Guide des aliments bien-être, Ed. Hachette Bien-Etre

N. Gireaud, Epices et Santé, Ed. France Loisirs

F. Pasco, Conseils pratiques de nutrithérapie, TestezEditions

www.ileauxepices.com

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".