La patate douce ( le produit du mois de février)

Présentation/Caractéristiques

La patate douce est une plante à tiges rampantes, qui produit des tubercules de plus ou moins grosse taille, considérés comme des féculents du fait de leur richesse en glucides. Bien qu'appartenant à des espèces différentes, la texture se rapproche de celle de la pomme de terre, mais ayant une saveur douce et sucrée plus prononcée, entre la noisette et la chataigne. De forme allongée, elle revêt une peau fine et plus foncée que la chair. Il en existe de différentes couleurs en fonction de la variété : à chair orangée (les plus communes), blanche, violette... La patate douce est un aliment de base en Amérique du Sud (d'où elle est originaire), dans les îles du Pacifique et dans les pays asiatiques.

Culture/Récolte

La patate douce est une plante assez robuste et adaptable à son environnement, peu exigeante et poussant aussi bien sous des climats tropicaux que sous des latitudes tempérées, y compris les nôtres. Elle préfère cependant les climats chauds et secs, ne supportant pas les excès d'humidité. Il en existe plus de 500 variétés mais celles à la chair orangée sont les plus courantes. C'est une denrée que l'on peut trouver  toute l'année sur les étals car la très grande majorité provient de l'importation (Etats-Unis, Maroc, Espagne....), mais les patates douces locales (sud de la France notamment) sont disponibles durant les mois d'hiver (septembre à mars).

Valeurs nutritionnelles et nutritives

La principale caractéristique de la patate douce est sa richesse en glucides, composés pour moitié par de l'amidon (glucides complexes) et la classant parmi les féculents. Elle se révèle aussi être une bonne source de fibres, favorisant le transit intestinal, la satiété et contribuant à réduire son Indice glycémique. Son ingestion n'élève que peu le taux de sucre dans le sang, et évite de stocker inutilement l'énergie engendrée dans les cellules graisseuses. En stabilisant la glycémie, elle permet de diminuer la résistance à l'insuline, ce qui est particulièrement bénéfique pour les diabétiques.

Les variétés à chair orangée et violettes sont exceptionnellement pourvues en bêta-carotène (vitamine A d'origine végétale), ce qui fait de la patate douce un aliment puissamment antioxydant : cette vitamine joue un grand rôle dans les fonctions immunitaires, oculaires et dans la prévention des certaines maladies dégénératives et de cancers. Elle contribue aussi à protéger la muqueuse intestinale, en accélérant la cicatrisation et la régénaration de ses cellules.  Tous les légumes colorés possède ce flavonoïde et plus un aliment est coloré, plus il est riche en pro-vitamine A : les variétés à chair orangée et violettes sont donc à privilégier. La patate douce apporte aussi des oligo-éléments (manganèse, zinc, cuivre), des vitamines B, essentielles au fonctionnement métabolique général, de la vitamine K, intervenant dans la coagulation sanguine, et un peu de magnésium, de calcium et de vitamine C. On relève beaucoup de potassium, minéral agissant dans les fonctions cardiaques, mais aussi très alcalinisant, ce qui fait de la patate douce un aliment maintenant un bon équilibre acido-basique. A noter que la patate douce aurait tendance à ralentir la sécrétion d'hormones thyroïdiennes et serait de préférence à consommer en même temps qu'un aliment riche en iode (algues, poissons, fruits de mer...), du moins pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie.

Favorisez les variétés les plus foncées, voire même les violettes si vous avez la chance d'en trouver : ces dernières possèdent des anthocyanes (flavonoïdes) qui sont des molécules très antioxydantes et anti-inflammatoires.

Pomme de terre versus patate douce.....

A apport calorique quasi égal, la patate douce possède sans conteste plus de bénéfices que la pomme de terre : Elle est moins riche en glucides mais bien davantge en fibres. Son Indice Glycémique se révèle être plus bas, (même en comparaison avec la pomme de terre cuite à la vapeur, qui est un des modes de cuisson élevant le moins la glycémie), favorisant ainsi la satiété et limitant la prise de poids. Sa teneur en vitamine C est plus importante, et possède un pouvoir antioxydant bien plus élevé, par sa richesse en caroténoïdes et polyphénols (pour certanes variétés).

Emploi en cuisine

En version salée ou en version sucrée, la patate douce est très polyvalente se prête à beaucoup de préparations : elle est parfaite en purée, gratin, soupe mais s'intègre aussi très bien dans des galettes, pancakes, et autres pudding sucrés.... Elle est parfaite tout simplement à la vapeur, mais peut aussi être poêlée ou cuite au four (méthode qui conserverait le mieux les antioxydants). La patate douce peut se consommer crue (contrairement à la pomme de terre qui est toxique), mais assez indigeste, on la préferera donc cuite. Un ajout de matières grasses (huile d'olive, de coco, graines oléagineuses, fruits à coques, fromages...) favorise l'assimilation du bêta-carotène. La peau contient une grande quantité de fibres et d'antioxydants : n'hésitez pas à la conserver.

La recette du mois : Gratin de courge et patate douce au fromage de chèvre (pour 2 pers.)

Ingrédients : 2 patates douces - 200g courge musquée (ou butternut ou potimarron) - 30g noisettes concassées - 60g bûche de chèvre -  2 à 3 gousses d'ail - 1 oignon rouge - Herbes de Provence - Curcuma et Muscade en poudre - Poivre.

Etapes : Peler et dégermer l'ail, éplucher l'oignon puis émincer les deux finement. Peler grossièrement les patates douces et la courge puis les couper en morceaux. Faire cuire à la vapeur les patates douces, la courge, l'ail et l'oignon pendant une quinzaine de minutes. Préchauffer le four à 180°C avant d'écraser à la fourchette les légumes, l'ail et l'oignon. Ajouter les épices en poudre, les herbes et le poivre. Bien mélanger puis disposer dans un plat à gratin. Recouvrir la surface de la bûche de chèvre coupée préalablement en tranches et des noisettes concassées. Enfourner 10 minutes environ, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Servir bien chaud, accompagné d'une salade de crudités.

Références :

A. Lefief-Delcourt, Ma Bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

J. Wong, Manger mieux pour vivre mieux, Ed. Hachette

F. Pasco, Conseils pratiques de nutrithérapie, Testez Editions

Cléa, Patate douce, Ed. LaPlage

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".