Le tempeh (produit du mois de novembre)

Présentation/Caractéristiques

Le tempeh est une préparation fermentée à base de grains de soja jaune dépelliculés (dont l'enveloppe, indigeste, a été ôtée). Il s'agit d'une sorte de bloc compact et dense (comme certains fromages à pâte dure) dont les petits grains de soja se distinguent aisément dans la masse. Sa saveur est très caractéristique car son goût, assez prononcé, rappelle ceux du champignon et de la noix. Le tempeh possède ce qu'on appelle la "5e saveur" : l'umami, très populaire en Asie, caractérise de nombreux aliments en leur donnant cette saveur si particulière et parfois addictive (par exemple le fromage, la sauce soja, les champignons, certains poissons et crustacés...). C'est en réalité une association de protéines qui procure ce goût typique.

Le tempeh est une spécialité indonésienne. Il y est consommé depuis des millénaire, et y constitue un des aliments de base de la cuisine quotidienne.

Présenté en forme de boudin ou de pavé rectangulaire, il est commercialisé sous vide et bénéficie ainsi d'une longue conservation au frais.

Fabrication

Une fois décortiqués puis cuits, les grains de soja sont ensemencés d'un champignon bien particulier : Rhizopus Oligosporus. Le soja est mis alors à fermenter 24h, à température tiède (environ 30°C), dans des sacs perforés qui forment une sorte "d'étuve": le champignon, désormais en milieu humide et privé d'oxygène, peut se développer aisément jusqu'à produire un film de moississure blanc (semblable à celui recouvrant les fromages), riche en bactéries bénéfiques. Le champignon, lors de la fermentation, produit également des enzymes qui "pré-digèrent" les nutriments naturellement présents dans les grains de soja et permet de mieux les assimiler. C'est ce procédé de fermentation (le même utilisé pour les fromages) qui donne au tempeh toute sa saveur et développe ses arômes si particuliers.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Le tempeh, du fait de sa fabrication, concentre les teneurs en nutriments du soja : comme toute légumineuse, le soja est riche en protéines (par ailleurs l'une des sources les plus riches du monde végétal) mais aussi en lipides, en fibres, minéraux et oligo-éléments. Le tempeh est, de plus, très faiblement pourvu en  glucides (consommés par les bactéries lors de la fermentation). Il s'agit donc d'une préparation extrêmement nutritive et intéressante pour le métabolisme, et qui apporte de la satiété.

Les protéines, bien que végétales, sont de très bonne qualité (comme le poisson, la viande ou les oeufs) car contenant les 8 acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas synthétiser. La quantité pour 100g de tempeh est plus importante que dans le tofu et est équivalente à 100g de viande ou de poisson. Ces protéines sont un des atouts majeurs de ce produit, tant par leur qualité que leur quantité.

Le tempeh possède par ailleurs une teneur non négligeable de lipides (10g/100g). Cela se révèle être un avantage puisque il sont constitués en très grande majorité d'acides gras insaturés (surtout des oméga-9 mais aussi des oméga-6 et 3) reconnus pour leurs effets significatifs sur la baisse du cholestérol et des triglycérides sanguins, et donc sur la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Le tempeh contient de la vitamine B12, (chose rarissime dans le monde végétal) mais en moindre quantité que dans les produits animaux.  Il apporte également d'autres vitamines B (notamment de la B3), du calcium, du potassium, du magnésium et des oligo-éléments (manganèse, zinc, fer). Enfin, il contribue au bon transit intestinal grâce à ses fibres.

La fermentation fait du tempeh un aliment hautement assimilable et digestible, contrairement au soja et produits dérivés non fermentés (tofu, lait de soja...). Les enzymes produites lors du processus augmentent sa digestibilité en détruisant certains facteurs anti-nutritionnels naturellement présents dans le soja. Les protéines sont également partiellement "digérées" lors de la fermentation, et les nutriments, concentrés, deviennent parfaitement biodisponibles. C'est  un produit riche en probiotiques (bactéries qui nourrissent la flore du côlon) ce qui permet de renforcer le système immunitaire dans son ensemble. De plus, grâce à la fermentation, le tempeh n'a pas les inconvénients ni les effets négatifs attibués aux isoflavones (perturbation hormonale, puberté précoce, développement de certains cancers....). Des études ont même permis de mettre en évidence certains bénéfices liés à ces phyto-oestrogènes (surtout dans les produits fermentés) : ils participeraient à une réduction du taux de cholestérol sanguin, à diminuer les symptômes liés à la ménopause et à prévenir les risques de cancers du sein.

Emploi en cuisine

Le tempeh se cuisine de la même manière que le tofu, la saveur et la digestibilité en plus. Il peut être coupé en dés ou en rondelles, éventuellement mariné ou pané avant d'être poêlé dans un peu d'huile. Il peut aussi être ajouté en cubes dans un bouillon aux légumes,  mixé en pâte à tartiner (sur des toasts en apéritif par exemple) ou tout simplement cuit à la vapeur en même temps que des légumes (gain de temps et de vaisselle). Il se substitue très bien à la viande, pour des potées ou râgouts en version végétalienne (sauce bolognaise, bourguignon, pot-au-feu, choucroute...), dans des quiches, en garniture de galettes de sarrasin.... 

La saveur prononcé du tempeh permet de relever naturellement les plats. Un seul impératif : il doit être cuit avant consommation (compter une quinzaine de minutes, quelle que soit la méthode de cuisson : poêlé, poché, vapeur...). Il s'allie parfaitement avec une ratatouille, du riz semi-complet, de la semoule de blé complet, du lait de coco... Comptez entre 50 et 100g de tempeh par personne, selon la faim.

Le tempeh se trouve facilement dans tous les magasins biologiques, au rayon frais. Dans son emballage sous vide, non ouvert, il se conserve plusieurs semaines voire plusieurs mois au frigo (référez-vous à la DLC indiquée sur le paquet). Une fois ouvert, sa conservation est plus courte et il doit être consommé dans les 3 jours maximum. Ceci dit, le tempeh supporte très bien la congèlation.

La recette du mois : Tempeh poêlé à l'huile de coco, pommes de terre et légumes  (pour 2 pers.)

Ingrédients : 100 à 150g tempeh - 15g huile de coco - 200g de champignons au choix (de Paris, shiitakés, pleurotes, girolles...) - 2 carottes - 1 poivron rouge- 200g pommes de terre - 3 gousses d'ail - 1 ou 2 oignons rouges - 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari) ou, à défaut, 1 pincée de sel marin non raffiné - Poivre - Coriandre/Muscade moulues - Graines de cumin

Etapes : Découper le tempeh en tranches ou en cubes. Laver, parer et découper les légumes et les pommes de terre en petits morceaux. Faire chauffer l'huile de coco dans une poêle à feu vif  avec les épices, l'ail et l'oignon pelés et émincés. Ajouter les dés de tempeh. Laisser dorer 2-3 mn tout en remuant. Ajouter les légumes et les pommes de terre. Remuer à nouveau l'ensemble régulièrement pendant 5 mn puis déglacer à la sauce soja et 2 c. à soupe d'eau. Baisser le feu puis laisser cuire à découvert 10-15 mn. Poivrer avant de servir aussitôt, parsemé de graines de sésame et d'olives.

Références :

C. Aubert, Fabuleuses légumineuses, Ed. Terre Vivante

C. Charles-Ducros, Délicieuses protéines végétales, Collection Les Livrets de Christine

J.M. Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

C. et C. Berg, Protéines végétales, Ed. LaPlage

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".