L'épinard (Produit du mois de mai)

Présentation/Caractéristiques

L'épinard est une plante appartenant à la même famille que les betteraves ou les blettes. Elle se caractérise par ses larges feuilles vert foncé, plus ou moins épaisses et bombées, possèdant plusieurs petites nervures ramifiées le long d'une large nervure centrale. Fraîches, elles sont croquantes, avec un goût herbacé assez prononcé. Elles laissent une légère amertume et astringence en bouche, parfois accentuées par la cuisson.

Probablement originaire d'Iran, l'épinard n'arrive en France qu'au Moyen-âge lors des croisades. Peu apprécié pendant longtemps, il trouve progressivement sa place dans la cuisine française aux XV et XVIe siècles, grâce en grande partie à Catherine de Médecis qui le démocratise.

Saison, culture et récolte.

L'épinard se cultive sous des climats tempérés. Il déteste les grosses chaleurs, préfèrant les endroits ombragés et les  sols légèrement humides.

Sa pleine saison s'étale tout l'hiver jusqu'au début de l'été. Ceci dit, il existe différentes variétés d'épinards semées puis récoltées en hiver et en été, ce qui permet désormais de les consommer la quasi majorité de l'année.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Les épinards font partie des légumes les plus pauvres en calories, n'étant pourvus que d'un peu de protéines végétales, de glucides en faible quantité, mais étant constitués d'eau en grande majorité, ce qui contribue à l'hydratation de l'organisme. Diurétiques, ils facilitent l'élimination et le drainage par le rein. Ce légume contient une quantité et une qualité très intéressantes de fibres, d'où la périphrase "balai de l'intestin" souvent utilisée pour le désigner. Ses fibres solubles sont doucement laxatives, elles agissent efficacement sur le transit intestinal en stimulant le péristaltisme.

Ils ont la réputation, assez exagérée, d'être riches en fer : il s'agit non seulement d'une source très relative (2-5 mg/100g) mais la nature du fer (non héminique) associée à la présence naturelle d'acide oxalique dans ce légume fait que ce fer est mal assimilé par l'organisme. On ne peut donc pas compter uniquement sur les épinards pour combler ou prévenir une carence, bien que l'apport peut être intéressant au vu de la quantité consommée. Par ailleurs, les apports en oxalates- à qui l'on attribue cette sensation d'astringence sur la langue et les dents- doivent rester limités chez les personnes souffrant de calculs rénaux (lithiases urinaires oxalo-calciques).

En revanche, ce légume possède de nombreux autres atouts nutritionnels. Il est extrêmement reminéralisant : beaucoup de potassium (comme tous les légumes), de calcium, de magnésium, du sodium, un peu d'iode et de sélénium. A cela s'ajoute des teneurs non négligeables en vitamines E, C, en bêta-carotène (vitamine A végétale) qui sont toutes antioxydantes, ainsi qu'en vitamine B9 (essentielle au développement du foetus et au renouvellement des globules rouges) et en vitamine K (jouant un grand rôle dans la coagulation sanguine et dans la minéralisation des os). La prudence recommande une consommation modérée en cas de traitements anticoagulants.  D'autres antioxydants, comme des flavonoïdes et des caroténoïdes sont aussi à relever, notamment la lutéine et la zéaxanthine dont l'action protectrice sur la sphère oculaire a été prouvée (prévention de la dégénerescence de la rétine notamment). Les flavonoïdes vont retarder le vieillissement prématuré des cellules et faciliter l'absorption des vitamines.

Comme tous les fruits et légumes de couleur verte, les épinards sont une bonne source de chlorophylle : ce pigment est un puissant protecteur hépatique (facilitant sa détoxification, c'est-à-dire son travail d'élimination des métaux lourds et toxines). En tant qu'antioxydant, il prévient le développement de certains cancers. ON trouve également de la bétaïne, un acide aminé reconnu pour aider le foie et faciliter la sécrétion de certaines hormones, dont celle du bien-être.

Achat/ Emploi en cuisine

Les épinards frais sont fragiles et se conservent peu de temps au réfrigérateur (2 ou 3 jours maximum). Ils sont évidemment à privilégier, car plus riches en nutriments. Plus le temps entre la récolte et la consommation est court, plus ils sont intéressants nutritionnellement. Mais comme cela est devenu rare au regard de notre mode de vie actuel, les épinards surgelés restent une bonne alternative : la surgélation permet de figer l'aliment très rapidement à basse température et donc de conserver une bonne partie des vitamines et minéraux d'origine bien que la qualité organoleptique (saveur, texture, goût) peut en être légèrement modifiée. Il est également possible de congeler soi-même des feuilles d'épinards fraîches après les avoir blanchis 1 mn à l'eau bouillante. En revanche, la stérilisation (épinards en bocaux) détruit toutes les vitamines du fait du traitement thermique lié à la mise en pot.

Les pousses d'épinards sont les jeunes feuilles immatures de la plante et sont les plus appréciées : tendres, croquantes, douces et sans amertume, elles ont en plus l'avantage de concentrer les nutriments et antioxydants.

Les épinards frais ne demandent que peu de cuisson, l'idéal étant à la vapeur (quelques minutes à peine- A ajouter en dernier si on fait cuire d'autres légumes). On peut aussi tout simplement les faire tomber, dans une casserole ou une poêle à couvert hors du feu , seuls ou à la fin de cuisson d'autres ingrédients (pâtes, quinoa, légumes...). Un feu doux voire moyen suffit. A noter que si la chaleur détruit une partie des vitamines, elle accroit au contraire la teneur et la biodisponibilité en antioxydants En tout état de cause, les épinards une fois cuits doivent être consommés sans attendre car ils ont tendance à s'oxyder et à se charger en toxines, notamment en nitrites que l'organisme transforme à partir des nitrates naturellement présents dans les sols. Evitez donc de les cuisiner à l'avance et de les réchauffer.

La recette du mois : Riz aux épinards et fromage de chèvre (pour 2 pers.)

Ingrédients: 300-400g d'épinards frais (feuilles ou pousses)- 100g riz semi-complet (poids cru)- 1 oignon - 2 ou 3 gousses d'ail (selon les goûts) - 1 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge - 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari)- 60g fromage de chèvre frais (type Petit Billy®) - Poivre/ muscade et coriandre en poudre - Graines de cumin

Etapes : Equeuter les épinards puis bien les laver. Rincer le riz dans une passoire. Dans une casserole, faire chauffer doucement l'huile d'olive avec l'ail et l'oignon préalablement épluchés et émincés, ainsi que  le riz et les épices. Faire dorer l'ensemble 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les épices dégagent une bonne odeur. Remuer régulièrement afin de bien nacrer le riz et que la matière grasse enrobe les grains. Déglacez avec la sauce soja salée puis versez de l'eau à hauteur. Couvrir et laisser cuire à feu très doux (au minimum) jusqu'à absorption complète du liquide. Vérifier la cuisson du riz (env. 20-30 mn) : si besoin, ajouter un peu d'eau et poursuivre la cuisson. Une fois le riz cuit et le liquide absorbé, couper le feu. Ajouter les épinards frais et le fromage de chèvre émiétté en petits morceaux. Couvrir à nouveau puis laisser ainsi 5-6 mn : les épinards vont "tomber" grâce à la vapeur d'eau et le fromage, tiède, sera  légèrement fondu. Servir aussitôt.

-->Il est possible d'y ajouter aussi une boîte de thon au naturel, ou des lamelles de saumon ou truite fumés. 

Références :

J. Valnet, Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

J.M Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

E.C Pasquier, Détox Gourmande..., Ed GuyTrédaniel

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

J. Wong, Manger mieux pour vivre mieux, Ed. Hachette Cuisine

V. Saliceti Vartanian, Les vertus des épinard, Ed. Alpen

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".