Le brocoli (le produit du mois de novembre)

Présentation/Caractéristiques

Le brocoli provient d'une plante de la famille des choux, appelée Brassicacées. Il s'agit d'une variété de crucifère issue du chou sauvage, originaire d'Italie, et qui fut introduit en France grâce à Catherine de Médicis. Tombé en désuétude par la suite, sa culture est revenue sur le devant de la scène assez récemment dans les années 1980. Ce légume se présente sous la forme d'une tête compacte aux multiples inflorescences (ensemble de bouquet de boutons floraux) rassemblées à l'extrémité d'une épaisse tige centrale (par ailleurs comestible). Ses pommeaux doivent être bien fermes et d'un beau vert foncé, sans tâches jaunissantes.

Culture/Récolte/Saison

La culture du brocoli s'effectue de juin à novembre, bien qu'on le trouve désormais la majorité de l'année sur les étals. Il est récolté encore vert, avant la formation de fleurs jaunes. Le brocoli craint le gel et les froids rigoureux, nécessitant de les protéger en hiver, mais apprécie les climats doux et légèrement humides.

En France, le brocoli est cultivé essentiellement en Bretagne et en Basse-Normandie.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

Le brocoli, comme la plupart des légumes frais, est très peu calorique : riche en eau (représentant 90% de son poids) et pauvre en glucides, il est bien fourni en fibres, ce qui lui permet d'agir sur l'équilibre du microbiote intestinal  et de favoriser un bon transit. Les fibres apportent aussi un sentiment de satiété qui évite les fringales en dehors des repas et les grignotages. Le brocoli apporte assez peu de minéraux (un peu de calcium, de potassium et de sodium) mais reste une très bonne source de vitamine C, (antioxydante et pourvoyeuse d'énergie), de vitamine B9  (indispensable  au renouvellement des globules rouges et au développement neurologique du foetus), et de bêta-carotène (vitamine A d'origine végétale aux vertus antioxydantes) ainsi qu 'un peu de vitamine E (antioxydante). On retrouve aussi une teneur élevée  en vitamine K (facteur essentiel dans la coagulation sanguine,), à consommer modérément en cas de traitement anticoagulant.

L'atout indéniable et spécifique du brocoli réside dans sa teneur en multiples composés antioxydants qui agissent en synergie, décuplant ainsi leur action antiradicalaire :

-d'une part avec les vitamine C, E et le bêta-carotène

- avec certains flavonoïdes comme la lutéine (que l'on retrouve dans le jaune d'oeuf) et la zéaxanthine, qui luttent conte l'oxydation liée aux radicaux libres et protègent tout particulièrement la sphère oculaire d'éventuelles dégénerescences; le kaempférol (présent également dans le thé vert) qui préviennent les maladies cardio-vasculaires, et la quercétine (aussi dans la pomme ou l'oignon), très efficace pour réduire et stabiliser la glycémie (taux de glucose sanguin).

- avec la présence de  glucosinolates, ensemble de composés soufrés présents dans tous les choux mais dont la variété contenue dans le brocoli (la glucoraphanine) semble particulièrement protectrice de l'organisme. Celle-ci se transforme en sulforaphane lors de la digestion, devenant ainsi une molécule active ralentissant le processus délètère lié au stress oxydatif des radicaux libres, qui provoque un vieillissement prématuré des tissus et favorise la prolifération de cellules cancéreuses. Plusieurs études ont montré son efficacité dans la prévention de certaines maladies dégénératives (cancers colorectaux, de la prostate, du sein, du poumon....), des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l'excès de cholestérol. Le sulforaphane semble également  montrer ses bienfaits en luttant contre les infections à Helicobacter Pylori (bactérie responsable d'ulcères gastriques) et en freinant les processus inflammatoires en général (articulaires notamment).

Emploi en cuisine

Le brocoli frais se consomme cuit, de préférence à la vapeur pendant 5-6 mn (mode de cuisson qui conserve le mieux ses molécules antioxydantes) ou à l'étouffé. Il peut aussi se manger cru, permettant ainsi de conserver sa vitamine C intacte et d'avoir une meilleure assimilation des glucosinolates : par exemple, râpé en semoule dans une salade en guise de taboulé, ou parsemé sur des pâtes, ou encore détaillé en fleurettes à tremper dans des sauces (tapenade, guacamole, fromage blanc...). Le consommer à l'état frais est évidemment l'idéal, bien qu'il perde très rapidement après récolte ses teneurs en vitamines et glucosinolates : consommez-le dans les 4 à 5 jours maximum après achat, en le conservant dans le bac du réfrigérateur. Le brocoli surgelé est un très bon compromis, puisque la méthode de surgélation permet de "figer" l'aliment immédiatement après sa récolte et donc de conserver la plupart de ses nutriments. A partir du moment où il est nature, non cuisiné industriellement au préalable (pas de poêlées ou gratins, par exemple).

La recette du mois : Crème brocoli/avocat (pour 2 pers.)

Ingrédients : 1/2 tête de brocoli - 1 avocat entier bien mûr - 1 bouquet de persil ou de coriandre frais - 1 c. à soupe de vinaigre balsamique ou de riz - 1 échalote + 2 gousses d 'ail - 1 c. à café de miso (ou, à défaut, 1 pincée de sel marin non raffiné) -  Poivre moulu

Etapes :  Faire cuire à la vapeur 6-7 mn les fleurettes de brocolis, l'échalote et les gousses d'ail préalablement pelées et dégermées. Les mettre  ensuite dans un blender avec l'avocat coupé en dés, les herbes faîches, le vinaigre, le miso (ou le sel) et le poivre. Mixer l'ensemble jusqu'à obtention d'une crème lisse et homogène. Ajouter éventuellement 1 ou 2 c. à soupe d'eau si besoin pour faciliter le mixage.

-> Se sert en guise de sauce d'accompagnement de légumes cuits, de crudités, de féculents ( pâtes, riz, pommes de terre...) ou à tartiner sur des tranches de pain complet.

Références :

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

J.Wong, Manger mieux pour vivre mieux, Ed.Hachette

J.M Cohen, Les 250 aliments minceur, Ed. First

https://fr.wikipedia.org/wiki/Brocoli

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".