Les graines de courge (le Produit du mois de septembre)

Présentation/Caractéristiques

La graine de courge fait partie des "graines oléagineuses", incluant également les graines de sésame, de tournesol, de lin... et qui se distinguent des "fruits à coques" (amandes, noix, noisettes....). Leur apport en nutriment est très proche, bien que les graines oléagineuses soient plus riches en minéraux. Elle se caractérise par sa forte teneur en matière grasse, raison pour laquelle on en extrait de l'huile alimentaire, les plus courantes étant celles de tournesol et d'arachide. La graine de courge fait un peu exception à la règle: son huile reste assez confidentielle et peu utilisée en cuisine, la graine étant surtout consommée entière. De forme ovale et légèrement allongée, elle est reconnaissable à sa jolie couleur vert sombre.

Les courges sont originaires d'Amérique, déjà cultivées par les civilations indiennes, amérindiennes, aztèques, incas.... La consommation des graines est ancienne elle aussi: de nombreux peuples d'Amérique du Nord comme du Sud les utilisaient pour leurs multiples vertus médicinales, notamment leur action sur les troubles urinaires. Elles ont ensuite été ramenées en Europe, mais se sont beaucoup démocratisées ces dernières années, depuis l'essor de l'alimentation végétale et végétarienne.

Production et récolte

Les graines de courge autorisées à la consommation proviennent d'une seule espèce de courge (Curcubita pepo) qui en rassemble plusieurs types (courge, pâtisson, citrouille....), mais elles sont issues essentiellement des variétés Lady Godiva, cultivée exclusivement pour ses graines, ou Styrian, qui ont l'avantage de ne posseder qu'une fine enveloppe externe. Semées au printemps (à la fin des gelées), les courges sont ensuite récoltées en automne. Les pépins intérieurs sont alors récupérés, lavés, séchés et décortiqués (en enlevant la fine membrane blanche externe).

Au niveau mondial, la Chine et l'Inde restent les principaux producteurs de courges, mais on peut citer aussi les Etat-Unis ou le Mexique. En Europe, l'Italie et l'Espagne arrivent en tête. On en cultive également en France et en Autriche (la Styrian surtout), bien que leur production en graines consommables soit assez anecdotique, et plutôt difficile à trouver sur le marché.

Propriétés

La graine de courge est reconnue de longue date pour ses puissantes propriétés vermifuge (elle est très efficace pour tuer les vers et parasites intestinaux) et anti-inflammatoire. Elle est naturellement laxative, en facilitant le transit intestinal, et préconisée en cas de constipation. Elle va également stimuler les défenses immunitaires et participer au maintien d'un microbiote équilibré.

Elle a des propriétés diurétiques, permettant de maintenir une bonne santé rénale. La graine de courge est particulièrement indiquée en cas de troubles de la sphère urinaire (hypertrophie de la prostate, infections urinaires, vessie hyperactive...), bénéfices officiellement reconnus par l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé).

Par sa richesse en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), cette graine a des vertus reminéralisantes, au même titre que les autres graines oléagineuses.

Valeurs nutritionnelles

La graine de courge fait partie des plus riches en protéines végétales (après celles de chanvre), tout oléagineux confondus. Cela en fait un complément protéique appréciable, notamment pour les végétariens/végétaliens. De plus, elle contient un acide aminé essentiel, le tryptophane, qui joue un rôle essentiel dans la synthèse de certaines hormones, notamment la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).

Elle apporte peu de glucides, mais est surtout composée de lipides (comme les autres de sa catégorie) : la matière grasse représente la moitié de son poids. Ses acides gras sont essentiellement de type insaturés, et surtout en oméga-6. Les acides gras mono et polyinsaturés ont une action cardio-protectrice, en diminuant le taux de cholestérol, d'hypertension.... Ils préviennent donc les risques cardio-vasculaires en général et maintiennent une bonne santé artérielle. Son apport calorique global reste conséquent de par sa teneur importante en lipides.

L'autre atout de la graine de courges est sa richesse en minéraux et oligo-éléments : beaucoup de magnésium, potassium, phosphore, mais aussi du zinc, du fer, un peu de sélénium et de calcium. Bien que modérée, elle reste également une source de vitamine E et B9. Elle contient du bêta-carotène, ou vitamine A végétale, aux propriétés antioxydantes. A noter enfin son apport en fibres non négigeable, ce qui contribue à en faire un aliment à faible indice glycémique.

Les graines de courges sont riches en phytostérols, composés lipidiques d'origine végétal de même structure que le cholestérol. Ils agiraient sur la baisse du taux de cholestérol sanguin. On retrouve ces composés dans les huiles, les graines et fruits à coques (tous riches en matière grasse). Ces phytostérols associés aux fibres et aux acides gras polyinsaturés expliquent l'efficacité des graines de courges sur la régulation du taux de cholestérol. 

Achat/Produits dérivés et emploi en cuisine

Les graines de courges entières se trouvent désormais très facilement en grande distribution et en magasins biologiques: elles sont vendues décortiquées, déjà pré-emballées ou en vrac. Elles se conservent plusieurs mois voire années dans des bocaux en verre, à l'abri de l'humidité et de la chaleur.

Elles se parsèment tout simplement sur des salades, dans des soupes ou purées (apportant ainsi du "croquant" au plat et encourageant la mastication). Mixées, elles se transforment aisément en sauce d'accompagnement (crudités, légumes cuits, viande ou poisson....), et peuvent être légèrement torréfiées au préalable (dorées quelques minutes dans une poêle à sec, sur feu doux). A noter que  la cuisson à haute température altère les acides gras, il est conseillé de remuer régulièrement en vérifiant que les graines ne noircissent pas. On peut également en intégrer dans un müesli  maison, dans du pain, une tarte, une quiche, un cake ou encore en mélanger dans un yaourt ou dans des salades de fruits.

Il existe également de l'huile de pépins de courge. Vendue le plus souvent en petit contenant (bouteille ou flacon de 250ml), on la trouve surtout dans les magasins biologiques et dans certains rayons diététiques d'hypermarchés. A choisir de préférence extra-vierge de 1° pression à froid, comme toutes les huiles, afin de préserver ses qualités nutritionnelles, notamment en terme d'acides gras. Par ailleurs, ceux-ci supportent mal la chaleur : c'est une huile à réserver aux assaisonnements, ou en ajout après cuisson.

Le résidu (appelé "tourteau") issu de la pression des graines pour extraire leur huile permet d'obtenir de la farine de pépins de courges. Peu courante et assez onéreuse, elle est, là encore, commercialisée en petite quantité (sachets de 250g généralement), exclusivement dans les magasins biologiques (et sur internet). Particulièrement riche en protéines, elle est très intéressante en ajout dans une purée, une soupe, une sauce, un smoothie, un yaourt, une compote... Elle peut aussi remplacer une partie de la farine de blé dans les pains, gâteaux, cakes et autres pâtes à tarte....

La recette du mois : Pesto de graines de courges au miel (pour 2 pers.)

Ingrédients : 40g graines de courges - 1 c. à soupe d'huile d'olive ou de colza extra-vierge - 1 bouquet d'herbes fraîches au choix (coriandre, persil ou basilic) - 1 gousse d'ail pelée et dégermée - 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari) ou, à défaut, de sel non raffiné - 1 c. à soupe de vinaigre de cidre - 1 c. à café de miel - Jus de citron - Poivre et Curry en poudre.

Etapes : Mixer l'ensemble des ingrédients jusqu'à obtenir une sauce épaisse et onctueuse. Ajouter éventuellement 1 ou 2 c. à soupe d'eau en fonction de la texture désirée.

Références :

C. et E. Aubert, Amande, sésame, avocat.... 150 recettes végétariennes à base d'oléagineux, Ed. Terre vivante

I. Boffeli et I. Bruno, Le guide des aliments bien-être, Ed. Hachette bien-être

A. Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Ed. Leducs

P. Bargis, Le grand livre des aliments santé, Ed. Eyrolles

https://fr.wikipedia.org/wiki/Courge

https://www.satoriz.fr/infos-produits/les-graines-de-courge-en-autriche/

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".