L'oeuf (le produit du mois d'octobre)

Présentation/Caractéristiques

A défaut d'indication particulière, les oeufs sont issus des poules. Ils sont majoritaires sur les étals, mais peuvent aussi provenir de la caille. Ces derniers sont deux fois plus petits (vendus, de ce fait, par boîte de 12) et deux fois plus riches en minéraux/vitamines; leur goût reste cependant assez similaire aux oeufs de poule. De forme ovale, l'oeuf revêt une couleur chair ou blanche, influencée par l'alimentation de la poule. La coquille, presque lisse, revêtant parfois quelques aspérités, est très poreuse: elle est recouverte du cuticule, substance la rendant imperméable aux bactéries extérieures. Le cuticule est sensible au lavage et au brossage : l'oeuf lavé est donc plus vulnérable aux microbes. L'intérieur renferme une substance visqueuse, scindée en deux parties, le jaune et le blanc, maintenues ensemble par le cotylédon, petit fil blanc épais difficile à couper lorsqu'on clarifie l'oeuf.

Un oeuf de poule pèse en moyenne 50 à 60g selon son calibre : 2 oeufs représentent donc 100g d'aliment comestible. Le blanc est majoritaire (représentant 60% du poids total), il possède des propriétés antimicrobiennes; le jaune constitue la réserve nutritive de l'embryon (sa couleur peut varier aussi en fonction de l'alimentation de la poule).

Production/Commercialisation

Les conditions d'élevages des poules diffèrent, impactant la production et la qualité nutritive des oeufs. Par conséquent, une classification  par numéro été mise en place afin de guider le consommateur :

0 = oeufs d'origine biologique (alimentation bio souvent riche en oméga-3, sans pesticides/OGM/produits chimiques et colorants de synthèse, limitation stricte des antibiotiques, un accès à un parcours herbeux, un max. de 6 poules au m² évitant la surpopulation, pas de maltraitance),

1= poules élevées en plein air (élevage en bâtiment avec accès à un parcours herbeux, max. de 9 poules au m²),

2= poules élévées au sol (élevage en bâtiment clos sans accès à l'extérieur, 9 poules au m² minimum),

3= poules élevées en cage (désormais boycottés par de nombreuses enseignes de grande distribution pour leur condition d'élevage très discutable, ces oeufs sont encore très largement utilisés par l'industrie agro-alimentaire pour les ovoproduits, soit une gamme de produits industriels à base d'oeufs que l'on retrouve dans les produits transformés comme les crèmes et sauces à desserts, les crêpes, les gateaux, pâtisseries, brioches....).

Label Rouge = alimentation sans origine animale, riche en céréales, avec un espace extérieur minimum pour chaque poule.

Bleu-Blanc-Coeur = alimentation enrichie en graines de lin ou de luzerne donnant des oeufs riches en oméga-3.

Il est primordial de choisir des oeufs bio ou de plein air (n° 0 ou 1), Label Rouge ou Bleu-Blanc-Coeur (dont la charte garantit une alimentation enrichie en graines de lin ou de luzerne donc des oeufs riches en oméga-3).

Les oeufs s'altèrent avec le temps (plus sensibles alors aux attaques microbiennes, comme la salmonelle). Pour éviter toutes intoxications alimentaires, ils est préférable de les consommer dans les 28 jours à partir du jour de ponte. Cette Date de Consommation Recommandée (DCR) est généralement mentionnée sur la boîte et/ou l'oeuf, ce qui permet d'avoir une idée de sa fraicheur. Jusqu'à 9 jours après la ponte, les oeufs sont dit extra-frais (utilisables pour une consommation crue ou peu cuites comme des oeufs mollets, coques, pochés, flans...). Au-delà de 9 jours, ils sont dits frais, et il vaut mieux les utiliser pour une consommation cuite (omelette, oeufs durs, pâtisseries, crêpes...). Pour le savoir simplement, il suffit de mettre l'oeuf dans un verre d'eau : s'il flotte à la surface, c'est qu'il est rempli d'air et donc non consommable. Si l'oeuf tombe au fond, il est frais et consommable.

La coquille étant poreuse, il est conseillé de ne laver l'oeuf qu'au moment de son utilisation, afin de conserver le cuticule protecteur. Les oeufs peuvent être conservés, au choix, au réfrigérateur ou à température ambiante, où ils auront toutefois tendance à vieillir un peu plus vite qu'au frais.

Valeurs nutritionnelles et nutritives

L'oeuf est un aliment complet, riche en nutriment donc extrêmement nutritif. 

Il est considéré comme LA protéine de référence : sa teneur et son équilibre en acides aminés essentiels en fait l'aliment le plus intéressant en matière protéique, bien que 100g d'oeufs (soit 2 oeufs) apportent presque moitié moins de protéines que 100g de viande ou de poisson. En effet, l'oeuf possède beaucoup d'acides aminés (notamment les 9 essentiels et en proportion idéale). Ceux-ci n'étant pas fabriqués par l'organisme, ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation car ils y jouent un rôle capital dans la construction de l'organisme et dans sa structure tissulaire et musculaire. Les protéines  constituent en partie les membranes cellulaires et de nombreux éléments du sang (hémoglobine, globules rouges...); elles font partie du système de défenses immunitaires (notamment en tant que médiateurs de l'inflammation), agissent comme messagers. Elles sont les précurseurs des nombreuses hormones, dont la dopamine et la sérotonine, agissant respectivement sur la motivation et l'humeur, l'appétit, la sérénité et l'apaisement.

L'oeuf est aussi très reminéralisant : il contient beaucoup de fer, de vitamine A sous forme de rétinol et de sélénium (oligo-élément antioxydant). Mais c'est, en plus, un bon apport en calcium, en iode, en vitamines D, K et B (notamment B9) ainsi qu'un peu de magnésium et de vitamine E.

L'oeuf est aussi une bonne source de matières grasses, qui peut être intéressante si l'on prête attention à la qualité du produit : certes composé d'acides gras saturés et de triglycérides, l'oeuf est malgré tout composé pour moitié d'acides gras mono-insaturés (comme l'huile d'olive), réputés pour le maintien de la santé cardio-vasculaire, ainsi que des acides gras polyinsaturés essentiels (surtout sous forme d'oméga-6 mais aussi d'oméga-3 s'il est choisi labellisé (bio, BBC.....)).  Mais l'oeuf est surtout connu pour sa richesse en cholestérol, ce qui lui donne mauvaise réputation depuis de nombreuses années et malheureusement incite les personnes à limiter sa consommation. Depuis peu, l'oeuf commence à être réhabilité dans les messages sanitaires officiels, mais les habitudes sont encore longues à changer.... Le cholestérol est une molécule lipidique nécessaire à l'organisme, jouant un rôle indispensable dans les réactions biochimiques et qui entre dans la composition de nos membranes cellulaires. C'est aussi le précurseur de nombreuses molécules (hormones comme le cortisol, la vitamine D, les sels biliaires, le coQ10...). Il est en grande majorité fabriqué par le foie lui-même. Paradoxalement, consommer du cholestérol par voie alimentaire est le meilleur moyen de limiter cette synthèse hépatique (à condition, de ne pas en abuser dans la journée et de le consommer plutôt le matin).

La répartition des macro-nutriments n'est pas égale : le jaune contient toute la matière grasse ; le blanc en est exempt. Ils apportent tous les deux une quantité de protéines relativement équivalente.

L'oeuf est également une bonne source en antioxydants, la lutéine (qui donne sa couleur au jaune) et la zéaxhantine, qui protègent la sphère oculaire et prévient la dégénérescence des yeux. Il semblerait également que ces molécules auraient une action sur la prévention du cancer du sein. Enfin, l'oeuf apporte de la choline, précurseur de l'acétylcholine (nécessaire au bon fonctionnement cérébral puisque favorisant la transmission nerveuse et la connection des neurones).

L'oeuf est parfois une source d'allergies pour certaines personnes et enfants (surtout liées aux protéines du blanc). L'intégrer dès le début de la diversification alimentaire du tout-petit permet parfois de limiter les risques de développer ultérieurement cette allergie.

Emploi en cuisine

Le blanc nécessite d'être cuit pour une bonne digestibilité de ses protéines. Le jaune, en revanche, peut être consommé cuit ou cru mais il est à privilégier peu cuit et encore coulant, afin d'assimiler correctement ses protéines : mollets et pochés (6 mn de cuisson), coque (4 mn) ou sur le plat. L'omelette est aussi une bonne façon de consommer les oeufs (de préférence  pas trop cuite), c'est un bon moyen d'intégrer des légumes au repas, de même que les oeufs cocotte (voir lien recette).

Naturellement, ils sont aussi très utilisés dans des préparations (cakes, crêpes, appareil à flan, gâteaux...) pour leurs propriétés émulsifiantes et liantes.

La recette du mois : Oeufs brouillés aux légumes (pour 2 pers.)

Ingrédients : 1 petit potimarron - 3 ou 4 champignons- 1 oignon rouge-  2 gousses d'ail - 4 ou 5 oeufs bio ou Label Rouge- 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge - 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari ou Shoyu) ou, à défaut, une pincée de sel marin non raffiné - Poivre -Paprika- Graines de cumin .

Etapes : Dans une poêle, faire revenir quelques minutes le potimarron coupé en dés, les champignons émincés ainsi que l'ail dégermé et l'oignon rouge avec l'huile d'olive. Ajouter les épices (paprika, poivre, cumin). Laisser cuire à feu moyen une quinzaine de minutes, tout en remuant régulièrement, jusqu'à ce les légumes soient fondants. Déglacer avec la sauce soja (ou ajouter la pincée de sel). Mélanger l'ensemble et couper le feu. Casser les oeufs dans la poêle, mélanger grossièrement puis couvrir quelques minutes, le temps que les blancs prennent. Servir aussitôt, accompagné éventuellement de tranches de pain au levain.

Références :

A. Lefief-Delcourt, La bible des aliments santé, Ed. Leducs

F. Pasco, Conseils pratiques de nutrithérapie, Testez Editions

https://ciqual.anses.fr/

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".