Le fenouil (produit du mois de juillet)

Présentation/Caractéristiques

Le fenouil est une plante dont on consomme le bulbe, c'est-à-dire la partie renflée à la base de laquelle s'épanouit les feuilles. Il ne s'agit pas à proprement dit d'un légume-racine car son bulbe n'est pas souterrain. C'est un légume en forme de poire, en plus gros et large, de couleur blanche à sa base et verte sur les tiges et les feuilles. Son goût puissant et anisé en fait souvent un aliment clivant, parfois peu apprécié, notamment des enfants.

C'est un légume méridional par excellence : originaire d'Italie, il y est consommé depuis l'Antiquité et y était particulièrement apprécié au Moyen-Age et à la Renaissance. Il arrive d'ailleurs en France au XVIIe siècle.

Culture, récolte et saison

Le fenouil est un surtout légume d'été, sa récolte s'étalant du printemps jusqu'à l'automne (avant les premières gelées), on le trouve donc sur les étals de mai-juin à octobre.

Il a besoin d'un bon ensoleillement, il aime les climats doux et sec, et s'accommode mal d'une humidité ou d'un froid excessifs.

La production française vient surtout du Sud (région PACA, Ardèche, Drôme) mais aussi de Bretagne et Rhône-Alpes.

Propriétés et valeurs nutritionnelles

Le fenouil est très peu calorique, (protéines, lipides et glucides à l'état de traces) : il est principalement constitué d'eau, ce qui en fait un aliment  diurétique. Il apporte des fibres solubles qui facilitent le transit, entretiennent la flore intestinale et protègent de certaines maladies métaboliques et cardio-vasculaires. Ce légume est aussi un bon pourvoyeur de minéraux (beaucoup de potassium, du sodium, un peu de calcium et de magnésium) et des vitamines (du bêta-carotène, aux propriétés antioxydantes, des vitamines C et B9). A noter la teneur non négligeable en vitamine K, facteur de coagulation sanguine, dont il faut tenir compte en cas de traitement anti-coagulant. Cette richesse minérale en fait un aliment alcalinisant (comme la plupart des légumes) et donc participe à l'équilibre acido-basique de l'organisme.

Le fenouil est donc à la fois détoxifiant, hydratant et reminéralisant, surtout lorsqu'il est consommé cru. En effet, la cuisson diminue de façon variable  ses teneurs en nutriments, (notamment le bêta-carotène et la vitamine C), mais le rend plus digeste en cas de sensibilité intestinale. Il est très riche en enzymes digestives, essentielles pour la digestion et l'équilibre du microbiote (de même que les fibres) ce qui le rend parfaitement indiqué en cas de tendance aux spasmes intestinaux, ballonnements, digestion lente ou douleurs gastriques. Le fenouil est donc une bonne aide digestive grâce à ses propriétés carminatives et antispasmodiques.

Les graines de fenouil, utilisées en tant qu'épice, ont également des vertus digestives, carminatives et sont souvent employées dans une infusion, notamment après un repas riche et copieux.

Achat/ Emploi en cuisine

A l'achat, optez pour des bulbes denses, bien fermes et blancs, sans tâches brunes qui indiquent un début de pourrissement. Il se conserve facilement 7 à 10 jours au réfrigérateur, mais il se congèle aussi très bien.

Le fenouil se consomme cru ou cuit, seul ou mélangé à d'autres légumes. Il peut accompagner une viande blanche, un poisson, des oeufs ou du tofu. Il se marie très bien avec le poulet, le saumon, le thon blanc mais aussi le fromage, ce qui en fait un très bon accompagnement sur un plateau, à la fois  original, rafraichissant et digestif. Le fenouil cuit (comme ci-dessous, par exemple) se prête parfaitement en garniture de crêpes, de tarte ou encore intégré dans l'appareil d'une quiche ou d'un flan.

La recette du mois : Fondue de fenouil à l'huile d'olive (pour 2 pers.)

Ingrédients : 2 fenouils - 1 tomate - 1 oignon jaune - 2 à 3 gousses d'ail - 2 c. à soupe d'huile d'olive - une dizaine d'olives noires - 1 c. à soupe de sauce soja salée (Shoyu ou Tamari) ou, à défaut, une pincée de sel marin non raffiné - 1 branche de thym frais - Graines de cumin - Poivre.

Etapes : Laver les fenouils et les tomates puis les couper en morceaux grossiers. Peler ensuite l'oignon et les gousses d'ail (en dégermant ces dernières). Faire chauffer doucement l'huile d'olive dans une poêle, ajouter l'oignon, les gousses d'ail et les fenouil en morceaux avec le thym et les graines de cumin. Mélanger le tout et laisser revenir quelques minutes. Verser alors la sauce soja salée et la tomate en morceaux. Mélanger à nouveau, baisser à feu moyen puis laisser mijoter jusqu'à ce que toute l'eau de constitution des tomates soit absorbée et que le fenouil soit bien fondant. Juste avant de servir, effeuiller la branche de thym,  parsemer d'une pincée de poivre et des olives noires.

Références :

J.M. Cohen, Les 250 aliments santé et minceur, Ed. First

Dr J. Valnet, Se soigner avec les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

E.C. Pasquier, Détox Gourmande....., Ed Guy Trédaniel

https://ciqual.anses.fr/

https://fruits-legumes-saison.com/persil-92

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".