Les courges (Produit du mois de novembre)

Présentation/Caractéristiques

Le terme "courge" regroupe en réalité un large panel de légumes dont les plantes appartiennent à la famille des cucurbitacées (comme la courgette, le concombre...). Mais, dans le langage courant, on désigne sous ce nom les courges Cucurbita (maxima, pepo...) qui rassemble une douzaine de variétés : potimarron, citrouille, butternut (ou "doux-beurre"), courge Musquée ou de Provence, pâtisson, courge Hokkaïdo (du Japon), courge spaghetti.... De quoi varier les plaisirs sans se lasser car elles apportent toutes leur lot de couleurs et de textures différentes.

Ce sont des courges d'hiver, qui ont la particularité de très bien se conserver dans le temps et qui sont adaptées au stockage, contrairement aux courges d'été (notamment la courgette). Elles ont des tailles et des aspects très divers, mais ont en commun une forme plus ou moins ovoïde, une peau assez épaisse et rugueuse- présentant parfois des aspérités- et possédant à une de leur extrémité un pédoncule dur et ferme, non comestible, qui les relie à leur plante d'origine. Leur couleur est aussi variable mais les plus consommées sont souvent à peau extérieure et à chair ocre ou orangée.

Saisonnalité/Culture/Récolte

Les courges sont plantées au début du printemps et celles d'hiver récoltées à partir de l'automne. On les retrouve sur les étals tout l'hiver, jusqu'au printemps.

Les courges importées proviennent de Chine, Inde, Etats-Unis, Italie, Espagne.... Mais il est préférable de se tourner vers des productions françaises- en majorité venant de Provence et d'Aquitaine.

Valeurs nutritionnelle et nutritive

Les courges sont en général peu caloriques, comme la plupart des légumes : riches en eau, très pauvres en protéines et en matières grasses, elles apportent un peu de glucides simples (sucres), dont la teneur augmente légèrement après cuisson.

L'atout principal des courges en général est leur teneur en pro-vitamine A ou bêta-carotène, aux propriétés antioxydantes. Ces teneurs, déjà élevées au départ, sont démultipliées par la cuisson et par le stockage. Plus les courges seront entreposées au frais et/ou cuites, plus leur apport en bêta-carotène est important. Comme le bon vin, les courges stockées plusieurs semaines avant consommation se bonifient en concentrant leur teneur en nutriments. Le potimarron est champion dans ce domaine: c'est la courge qui contient le plus de carotènes (mais aussi de fibres). Vient ensuite la courge musquée (souvent vendue pré-découpée car c'est une courge de très gros volume), puis la butternut. Plus acqueuses, ces deux dernières possèdent jusqu'à 70% de carotènes en moins que le potimarron.

Les courges sont aussi riches en potassium (caractéristique de tous les légumes). Minéral alcalinisant, il joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme cardiaque. On relève également un peu de calcium, magnésium, vitamine E, C, K et B9 mais en quantité plus faible. La courge Hokkaïdo fait un peu exception car elle rasssemble ces vitamines et minéraux en quantité plus importante.

En tant que légumes, les courges contiennent aussi des fibres en quantité intéressante, surtout si elles sont consommées régulièrement. Les fibres sont indispensables pour la prévention des maladies de civilisation (diabète, hypercholestérolémie, surpoids/obésité, cancers digestifs....), elles jouent un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre de la microbiote en nourrissant les "bonnes" bactéries de l'intestin. Les fibres, comme une bonne partie des nutriments (notamment le bêta-carotène), sont particulièrement concentrées dans la peau : il est donc préférable de la conserver (indétectables lorsque les courges sont mixées).

Emploi en cuisine

Le potimarron a la chair la plus onctueuse, douce et légèrement sucrée avec un goût de chataigne. La courge Hokkaïdo lui ressemble (mais plus rare sur nos étals).  La butternut et la courge Musquée possèdent une chair plus pâle, à la texture moins farineuse. Leur saveur est plus subtile, moins prononcée. La courge spaghetti est surtout attrayante pour son aspect particulier, puisque sa chair se détache en formant des longues lanières ressemblant à des spaghettis (très ludique pour les enfants). Le pâtisson a une chair blanc cassé, et sa saveur est plus neutre.

Elle peuvent être rôties au four (entières ou en quartiers) nappées d'huile d'olive, cuites à la vapeur, bouillies à l'eau puis mixées en soupe ou écrasées grossièrement à la fourchette (réduite en purée). Elles s'accordent aussi très bien en version sucrée, en remplacement pour moitié de la farine dans les gâteaux, cakes, pancakes, galettes, gnocchis...

Les courges se marient très bien avec la chataigne (particulièrement le potimarron), le curcuma ou le curry, le lait de coco, la purée d'amandes ou de noisettes.

D'une façon générale, la méthode de cuisson en chaleur sèche (au four, rôti, grillé) a la particularité d'élever les teneurs en vitamines A, mais elle a aussi du même coup l'inconvénient d'élever l'Indice Glycémique - en déshydratant le légume. Il est donc préférable de conserver une cuisson vapeur ou à l'étuvée (en cocotte).

La recette du mois : Soupe butternut aux lentilles corail et lait de coco (pour 2 pers.)

Ingrédients : 1 butternut - 2 oignons rouge-  2 à 3 gousses d'ail - 80 à 100g de lentilles corail (poids cru) - 25cl de lait de coco - 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge - 1 c. à soupe de sauce soja salée (Tamari ou Shoyu) ou, à défaut, une pincée de sel marin non raffiné - Poivre - Coriandre et curcuma en poudre.

Etapes :  Découper la courge butternut en deux et ôter les graines à l'aide d'une cuillère puis la couper en morceaux grossiers. Eplucher les oignons et dégermer l'ail. Dans une cocotte ou une grande casserole, mettre les lentilles corail après les avoir préalablement rincées. Ajouter les légumes et l'huile d'olive. Faire revenir quelques minutes à feu moyen, en remuant régulièrement. Ajouter les épices et couvrir d'eau à mi-hauteur.  Baisser le feu et laisser mijoter ainsi jusqu'à cuisson complète des légumes et des lentilles (compter 15 à 20 mn). Au dernier moment, verser la sauce soja et le lait de coco. Mélanger bien l'ensemble et servir accompagné de croûtons de pain complet grillés et/ou de graines oléagineuses (graines de courges, de sésame, amandes, noix....).

Références :

J. Wong, Manger mieux pour vivre mieux, Ed. Hachette Cuisine

Dr J. Valnet, Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales, Ed. Le Livre de Poche

https://ciqual.anses.fr/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Courge

Vous pouvez également consulter les articles des mois précédents dans la rubrique des "historiques".